寝る前の筋トレは効果ある？メリットとデメリットを徹底解説！

寝る前に筋トレをしている人の中には「寝つきが悪くなった気がする」という人もいれば、「睡眠の質が上がった」と喜ぶ人もいます。実際、寝る前に筋トレをするのはいいことなのでしょうか？それとも悪いこと？

そこで本記事では、寝る前の筋トレのメリットとデメリットを解説するとともに、寝る前に行う筋トレの効果をご紹介します。

1. 寝る前に筋トレをするメリット
2. 寝る前に筋トレをするデメリット
3. 筋トレに最適な時間帯はいつ？

寝る前に筋トレをするメリット

日中は仕事をしたり、家事や育児をしたりと何かと忙しいため、夜寝る前に筋トレをしている人も多いのではないでしょうか？じつは寝る前の筋トレには、大きく2つのメリットがあるといわれています。以下に寝る前に筋トレをするメリットをまとめたので、さっそくチェックしてみましょう。

1. 成長ホルモンの分泌が促進される

筋肉の成長には筋肉や骨を強化したり、脂肪を分解したりする作用のある「成長ホルモン」が欠かせません。この成長ホルモンは血糖値が下がった状態のときに多く分泌されるといわれており、とくに寝る前の22時～2時の間に最も多くの成長ホルモンが分泌されます。

つまり寝る前に筋トレを行うと、成長ホルモンの分泌が促され、筋肉が成長したり疲労回復が早まったりするのです。

2. 睡眠の質が上がる

適度な運動によって心地のよい疲労を感じると、副交感神経が優位になって寝つきがよくなります。また、ノンレム睡眠という深い睡眠の時間が増えるので、質の高い睡眠をとることができる上に寝起きもよくなります。

寝る前に筋トレをするデメリット

寝る前の筋トレのメリットをご紹介しましたが、メリットがあればデメリットもあるものです。そこでここからは、寝る前に筋トレをするデメリットを3つご紹介します。

1. 寝つきが悪くなる可能性がある

寝る前の筋トレは睡眠の質を高めると説明しましたが、反対に寝付きが悪くなることもあるので要注意です。軽い筋トレによる心地よい疲れは寝つきをよくしますが、交感神経が副交感神経よりも優位になると、興奮状態となり寝つきや目覚めが悪くなってしまいます。

寝る前の筋トレは、軽く汗をかく程度にとどめておくのが快眠への近道です。

2. 胃腸に負担がかかる

一般的に、食事をとってから消化されるまでにかかる時間は2～3時間といわれています。寝る前に筋トレをすると、小腹が空いて軽食をとってしまう人もいると思いますが、2～3時間経過する前に寝てしまうと就中にも消化が続いている状態となり、胃腸に大きな負担がかかってしまいます。

寝る前の筋トレ後に小腹が空いてしまわないように、夕食をしっかりとることがポイントです。

3. 筋肉痛が出やすい

寝る直前まで筋トレに励んでしまうと、筋肉の疲労が溜まったまま寝ることになります。すると筋肉の超回復が起こらず、筋肉痛が出やすくなる上に筋肉の成長を妨げることに…。筋肉痛を抑え、筋肉の超回復を起こすためにも寝る直前まで筋トレをするのは避けましょう。

筋トレに最適な時間帯はいつ？

筋トレに最適な時間帯に関しては諸説あり、一概にいつがベストと断言することはできません。なぜなら朝の筋トレにも夜の筋トレにも、それぞれメリットとデメリットがあるからです。

夜の筋トレのメリットとデメリットは、先ほど説明した通りです。そして、朝の筋トレには自律神経のリズムを整えたり、体温や血圧を調整したりする効果があるものの、高強度の筋トレを行うと疾病のリスクを高める可能性があります。つまり筋トレに最適な時間帯は「自分が継続しやすい時間帯」ということです。

ここで覚えておきたいのは、食後すぐの筋トレは控えるべきだということ。食事をとってから消化されるまでに2～3時間かかるといわれているので、胃腸の負担を軽減するために食後2～3時間経ってから筋トレを始めるようにしましょう。

まとめ

寝る前に筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が促進されたり、睡眠の質が上がったりすることが分かりました。ただし、寝る直前まで筋トレをしたり、筋トレ後に食事をとってすぐに寝たりすると体に悪影響を及ぼす可能性があるので要注意です。

寝る前に筋トレをするなら、筋トレの効果を最大限に得るために軽めに抑えておくことをおすすめします。