【初心者必見】誰でも始めやすいスクワットメニューを厳選紹介！
トレーニングはしたいし、下半身をひきしめてパンツをかっこよく履きこなしたいけど、ジムに通うのは面倒だなあとお考えの方におすすめなのが「スクワット」！ ご自宅で道具なしでも取り組めるので、今すぐ始められて、一か月程度でヒップアップが望めますよ！
スクワットの効果
スクワットは下半身のためのトレーニングとお考えの方が多いかもしれませんが、実は、全身に効果的なトレーニングです。もちろん、下半身には直接的に働きかけます。
下半身の中でも、特に、大臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの前にある大腿四頭筋という筋肉、そしてハムストリングという太もも裏側にある筋肉に刺激が与えられるので、わかりやすくお尻の形が変化します。おしりがぐっと上がるので、足が長くなったように見えて、かなりのスタイルアップがねらえちゃいますよ！
そして、それだけでなく、今あげたような筋肉は大きな筋肉なので「スクワット」というシンプルなトレーニングで筋肉量が増えます。そして、筋肉量が増えると基礎代謝があがるのです。
基礎代謝というのは、簡単に言うと、何もしなくても勝手に消費されていくカロリー。これがあがれば、ものすごく運動しなくても、普通に暮らしていくだけで太らなくなります。夢のようですね。
また、スクワットをするとふくらはぎにも負荷がかかるので、体中に血がめぐりやすくなります。ふくらはぎはそもそも「第二の心臓」といわれる下半身の血流を流すポンプのような役割を果たす部位。そこに負荷がかかると、ポンプがよりよく働くようになるので、老廃物がうまく排出されたり酸素がうまく循環したりするようになります。
スクワットをはじめてから、むくみにくくなったという女性や冷え性が改善したという女性が多いのは、ふくらはぎに負荷がかかるからです。
正しいスクワットのやり方
基本のフォームを確認する
「しゃがむだけ」と勘違いしていると、スクワットが膝を痛めたり腰を痛める原因となってしまいます。ですから、スクワットをはじめるときは、しっかりフォームをチェックしましょう。
①足を肩幅か、もしくはそれよりも少し広めに広げましょう。この時、つま先はやや外をむくようにしてください。くそして、両手を胸の前でクロスさせて、肩におくのですが、この時、腕や手にぐっと力をいれてはいけません。あくまで、「置くだけ」ということを意識しましょう。これが、スクワットの準備のポーズです。
準備の段階で、かかとの骨を意識すると、スクワットの時にしっかり踏み込めるので、ご自身のかかとの骨（踵骨）の位置を確認しておきたいですね。
緑の部分が踵の骨ですが、この骨の真ん中よりやや小指側に重心をおいて踏み込むことができると、スクワットの効果はよりあがる上に、姿勢が崩れにくくなるということを理解しておきましょう。
②準備のポーズがしっかりできたら、お尻をうしろに突き出すように腰をおろしていきましょう。この時に、先ほどご説明した踵の骨へと重心をかけていってほしいのです。そうすると、自然と、身体は前かがみになるもののまっすぐな背中を保てるはず！
また、曲げていくひざがつま先より前に出ていかないようにも注意して下さい。
③勢いをつけずにゆっくりと①の姿勢に戻りましょう。ケガの原因になるので、勢いをつけて急激に伸びあがってはいけません。
正しい呼吸法を理解する
腰を下げるときにゆっくりと深く息を吸い、伸ばすときにほそーく息を吐いていくようにしましょう。脂肪を効果的に燃焼させるためにも呼吸を止めてしまうことのないように、しっかり意識してください。
誰でも始めやすいスクワットメニューを紹介
①ノーマルスクワット
上でご紹介したスクワットです。
②ワイドスタンススクワット
①のスクワットより、足を広く開いて行うスクワットです。肩幅の二倍ほど足を開きます。
③サイドスクワット
②のワイドスタンスを保ったまま、左右に負荷をかけにいきます。
④スクワット3ステイ
基本のスクワットで、下に腰をおろしたところで3回バウンドします。バウンドの時にしっかり踵を踏み込むようにしましょう。
⑤スクワットスタンドアブズ
スクワットの後、右ひじと左ひざを近づけます。またスクワットをして、次は左ひじと右ひざを近づけましょう。この動作を左右交互に繰り返します。
⑥スクワットサークル
腰をおろす時に、お尻で円を描きます。
⑦スキースクワット
①よりも足の幅を狭くして、深く腰をおろしましょう。スキージャンプの姿勢をイメージすると取り組みやすいですね。
⑧ランジスクワット
左右どちらかの足を前に踏み出して、腰をおろします。反対側にも取り組みましょう。
頻度はどれくらいやるの？
筋トレには「超回復」という理論があり、強度の高いトレーニングを行う場合は、48～72時間あけるべきだといわれています。
超回復については、以下の記事をご覧になってください。
腹筋は毎日やっても効果は出にくい？最も効果的な頻度を解説
ただし、先ほどご紹介したような3分程度のトレーニングであれば、毎日行っても問題はないようですよ。
正しいフォームができたら回数や負荷をあげてみよう！
正しいフォームになれたら、先ほどご紹介した動画のように、さまざまなヴァリエーションのものに取り組みましょう。足の幅を広くするだけでも負荷はあがるし、もっともっと負荷をあげたいのであれば、ダンベルなどを持ってスクワットすることもおすすめです。
また、腰をおろす深さを深くしたり、腰をおろすまでの時間やもとの姿勢に戻るまでの時間を倍にしても負荷はぐっとあがりますよ！
まとめ
スクワットは、下半身に負荷をかける動作ですが、下半身だけでなく基礎代謝にまで影響を与えるし、むくみや冷え性までなおしてしまう可能性もあるトレーニング！正しいフォームで取り組むことで、何の道具も使わずにシェイプアップできてしまうので、動画を見ながら、毎日すこしづつでも取り組んでみて下さい。
