理想の身体が手に入る?腹筋の正しい鍛え方を部位別に動画で紹介!
腹筋を鍛えているのにスタイルが良くならないとか、腰痛になったという話をよく聞きますが、その原因は、正しい腹筋の知識が無いから!細かい解剖学的な話は抜きにして、鍛え方と役割についてはしっかり理解をしておきましょう!
腹筋は3つの部位に分けて鍛えよう!
腹筋とひとくくりで呼んでしまいますが実は、その「腹筋」と呼んでいる部分には幾重にも筋肉が重なり交差しあっています。当然、鍛え方や役割も異なっているので、事細かな知識は無くとも、大まかにわけて3つの部位があるということは理解しておきたいもの。その理解があるのかないのかで、鍛え方や意識の仕方、立ち方だってかわるんですよ。
因みに3つというのは「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」です。
腹直筋がいちばんわかりやすいかもしれませんね。
オレンジの部分が腹直筋です。いわゆる「シックスパック」とかいわれるところですよね。
縦に走行している筋肉と横に走行している線維が重なり合っているので、6~8つに分かれているように見えます。身体を支える大きな筋肉なので、ここを鍛えると姿勢が改善されるという方が多いです。
写真の右側のオレンジ部分の側面二箇所が腹斜筋。
身体の両サイドを斜めに流れているこの筋肉には外腹斜筋と内腹斜筋があります。
外腹斜筋はお腹の両脇の脇腹にあるアウターマッスルで、内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあるインナーマッスルです。内腹斜筋と外腹斜筋の筋繊維の方向が逆向きなので身体をひねる動きで、両方の筋肉が鍛えられるのですが、ここを鍛えると、きゅっと引き締まったウェストを手に入れることができます。
赤い部分が腹横筋です。かなり奥にある薄いインナーマッスルなので、鍛えにくくパワーはあまりないのですが、内臓を安定させています。
腹直筋(ふくちょくきん)の鍛え方
レッグレイズ
動画の、00:12からの動きです。
寝転んで足を上にあげ、上げ下げしましょう。
ポイント
上半身もやや持ち上げると効果が増します。
回数
まずは20秒頑張りましょう。
レッグレイズクリスクロス
00:42からの動きです。
レッグレイズで上げ下げした足を、クロスさせながら上げ下げし続けます。
ポイント
クロスする足の内ももに力を入れると、足痩せにもつながります。
回数
こちらも20秒続けます。
V字ホールド
2:42からの動きです。
寝転がった状態から、両手両足を持ち上げてV字になります。そしてその状態をキープ!
ポイント
腰が床側に落ちてしまうと、腹筋には効かないので、しっかり腰を持ち上げて、猫背にならないようにしましょう。
回数
まずは20秒からスタート。
シングルレッグクランチ
5:42からの動き。寝転がって、頭の後ろで組んだひじと曲げた足の膝を交互に近づけます。
ポイント
リズミカルに行いましょう。
回数
20秒間、できる限りたくさんこなしましょう。
スターフィシュクランチ
6:42からの動きです。シングルレッグクランチで曲げていた手足を伸ばして行うトレーニングです。
ポイント
手足をしっかり伸ばしましょう。
回数
こちらも20秒が目安です。
腹斜筋(ふくしゃきん)の鍛え方
ツイストニートゥチェスト
動画の00:01からの動きです。床にお尻をつけて座ったら、片側のお尻にだけ体重をかけて傾きます。そして、傾いたまま、足を曲げ伸ばししましょう。
ポイント
伸ばす足は、真っ直ぐ前ではなく、傾きに合わせて、より斜めに出すと効果的です。
回数
右側に傾いて30秒、左側に傾いて30秒をまずは続けてみましょう。
ニーシールドウィンドワイパー
01:18唐の動きです。
寝転がって、90度に曲げた膝を持ち上げ、左右に振ります。まさにワイパーのような動きですね!
ポイント
腰が床から持ち上がってしまうと、腰痛の原因となるので、腰はしっかり沈めましょう。
回数
30秒間、呼吸にあわせて左右に振り続けて下さい。
ニーサイドプランクアップ
01:57からの動きとなります。
片方の腕と曲げた両膝で身体の側面を支えて持ち上げるトレーニングです。
ポイント
腕の力で身体を持ち上げてしまうと、腕の筋トレになってしまうので、身体の側面で身体を持ち上げましょう。
回数
右側、左側ともに30秒ずつ取り組みます。
ヒールタッチクランチ
02:56からの動きです。
寝転んで膝を90度に曲げ、かかとに触れながら上半身を起こします。
ポイント
右のかかとを触る時は右側、左のかかとを触る時は左側の腹斜筋を意識しましょう。
回数
1分間頑張って左右を触り続けます。
ロシアンツイスト
ダンベルを持って行うことも多いこちらのトレーニングですが、動画では、足をやや浮かせて身体を捻る自重トレーニングとなっています。
ポイント
比較的簡単なトレーニングなので、勢いよく早く動かないようにしましょう。
回数
ダンベルを持たずに行う場合は、1分間続けましょう!
腹横筋(ふくおうきん)の鍛え方
デッドバグ
寝転んで両手両足を持ち上げ、ゆるゆると手足を上げ下げします。
ポイント
持ち上げた足を下げる時に、腰が浮き上がらないように注意しましょう。
回数
30秒続けましょう。
ドローイング
寝転がって、呼吸をするだけですが、しっかりお腹を動かしましょうね!インナーにある腹横筋に効かせるには、最も効果的かもしれない…といわれているトレーニングです。
ポイント
正しい姿勢を心がけましょう。
回数
思いついた時にいつでも行えるといいですが、まずは30秒しっかり取り組みたいですね。
マウンテンクライマー
腕立てのような状態から、足をしっかり蹴り上げるトレーニングです。
ポイント
蹴ることよりも、足をあげることで腹筋に刺激が入ることを意識しましょう。
回数
まずは60秒続けるところから!長く取り組めば、有酸素運動にもなります。
プランクツイスト
プランクの状態から、下半身を左右に振ります。
ポイント
左右のお尻を交互にしっかり床につけにいきましょう。
回数
60秒間頑張って!
キャットスプリット
四つん這いから、片腕とその反対側の足をぐーっと伸ばすこちらは、ヨガのポーズの一つです。
ポイント
呼吸をしっかり行いましょう。
回数
ゆったりした呼吸をしながら、左右交互に10回やってみましょう。
まとめ
腹筋とまとめて呼ばれてしまう箇所は、大きく分けて3つに分かれ、それぞれに役割や鍛え方が違います。体幹力をつけたいのか、ウエストをくびれさせたいのか、インナーな筋肉を鍛えて、外にはあまり筋肉をつけたくないのか。
ご自身のニーズに合ったトレーニングをしていきましょう。