腕に効く筋トレおすすめメニューを動画で紹介!効果的なやり方の解説も

「腕を太くたくましくしたい」「力こぶを作りたい」と思っている方必見!本記事では腕に効く筋トレメニュー動画をご紹介します。腕の筋トレの効果的なやり方も解説しているので、ぜひチェックしてください!

上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えて、余分な脂肪のない太くたくましい腕を手に入れたいと思っている方は多いでしょう。しかし、今のやり方では最大限の効果を得られていない可能性があります。

そこで今回は、腕の筋トレの効果的なやり方を解説するとともに、おすすめの腕筋トレメニューを動画でご紹介します。自重でできる筋トレもピックアップしたので、自宅でトレーニングに励んでいる方も参考にしてください!

  1. 腕の筋トレの代表的な種類5つ
  2. 腕の筋トレの効果的なやり方を解説
  3. 腕に効く筋トレメニューを動画で紹介

腕の筋トレの代表的な種類5つ

一口に腕の筋トレと言っても、腕に効く筋トレにはさまざまなバリエーションがあります。そこで、ここでは腕の筋トレの代表的な種類5つをご紹介します。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは“ナロー(狭い)” + “プッシュアップ(腕立て伏せ)”という言葉通り、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せのバリエーションです。通常の腕立て伏せは両手を肩幅の1.2倍程度に広げて行うのに対し、ナロープッシュアップは両手を着く位置を肩幅より狭くして行います。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは別名“ディップス”とも呼ばれる腕立て伏せのバリエーションです。ベンチに座った状態で両手を体の真横に置き、体を浮かせたら後ろ手に腕足せ伏せをします。

アームカール

アームカールとは、ダンベルやバーベルを持った状態で肘を曲げたり伸ばしたりして、腕の筋肉を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。手首を痛めないように、反動を使ったり手首を捻ったりしないように気をつける必要があります。

逆手懸垂

逆手懸垂は筋トレ初心者でも取り組みやすい腕の筋トレ種目です。手幅は肩幅を意識することで、肘や腕の怪我を防止できます。

ケーブルカール

ケーブルカールとは、ケーブルマシンを用いて上腕二頭筋を鍛える種目です。ケーブルマシンに背を向けた状態で、下から出るケーブルを掴んで肘を曲げ伸ばしします。ケーブルカールは高重量を扱える種目なので、筋トレ中・上級者におすすめです。

腕の筋トレの効果的なやり方を解説

せっかく腕の筋トレに励んでいるにもかかわらず、思うように効果が出ず行き詰まっている方もいるでしょう。もしかしたら、それは筋トレのやり方に問題があるのかもしれません。以下のやり方を参考に、腕の筋トレの効果を最大限に得ましょう!

正しいフォームを意識する

腕の筋トレで重要なのは、正しいフォームを意識することです。間違ったフォームで筋トレを続けていると、上腕二頭筋や上腕三頭筋には効いていない可能性があります。それだけでなく手首や肘を怪我するリスクもあるので、腕の筋トレを行う際は正しいフォームを意識してください。

適切な回数・頻度で行う

筋トレはやればやるだけ効果が出るものではありません。むしろ過度なトレーニングは怪我のリスクを招くので、1セット8~12回を目安に行いましょう。また頻度に関しても同様に、毎日行うのではなく週2~3日がベストです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋で扱う重量を変える

上腕二頭筋と上腕二頭筋は筋肉の大きさが異なるので、扱う重量も異なります。上腕二頭筋の方が小さく、上腕三頭筋の方が大きいので、怪我を防ぐために重量を変えてトレーニングしましょう。

呼吸法を意識する

筋トレを行う際はフォームや回数だけでなく、呼吸法にも意識を向けるべきです。例えば、腕立て伏せの場合は体をおろす時に息を吸い、体を上げる時に息を吐きます。

腕に効く筋トレメニューを動画で紹介

【1日2分30秒】太い腕を作るスーパーセット腕トレ!器具無しトレーニング

YouTuber・ブロガー・パーソナルトレーナー・ダンサーと幅広く活躍する「メトロンブログ」の腕の筋トレメニューをご紹介します。1日2分30秒でOKなので、ぜひチャレンジしてみてください!

【メニュー詳細】
1. 腕立て伏せ×20秒
2. リバースプッシュアップ×20秒
3. 上腕二頭筋トレーニング×20秒
4. 休憩20秒
5. 腕立て伏せ×20秒
6. リバースプッシュアップ×20秒
7. 上腕二頭筋トレーニング×20秒

【初心者向け】3分間4種目の上腕三頭筋トレーニング

3分間で腕に効く筋トレを4種目行うメニューをご紹介します。上腕三頭筋トレーニングは腕を太くしたい男性だけでなく、腕をすっきりさせたい女性にもおすすめです。

【メニュー詳細】
1. クローズプッシュアップ×30秒
2. 休憩20秒
3. プランクプッシュアップ
4. 休憩20秒
5. ナロープッシュアップ
6. 休憩20秒
7. リバースプッシュアップ

腕を太くする筋トレ!自宅で本気のワークアウト

このメニューでは上腕二頭筋と上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。1日1~2セット、週3回を目安に取り組みましょう。

【メニュー詳細】
1. プランクプッシュアップ×20秒
2. プランクから前傾×20秒
3. プランクアップダウン×20秒
4. プッシュアップと回転×20秒
5. ナロープッシュアップ×20秒
6. リバースプッシュアップ×20秒
7. クラブウォーク×20秒
8. 上腕三頭筋リフト×20秒

【3分間1種目】タオルを使った上腕二頭筋トレーニング

タオルを使った3分間の腕筋トレです。フェイスタオルを用意して、動画を見ながらトレーニングしましょう。

【メニュー詳細】
1. タオル筋トレ×40秒
2. 休憩20秒
3. タオル筋トレ×40秒
4. 休憩20秒
5. タオル筋トレ×40秒

【6分間】器具なしで前腕を鍛えるトレーニング

上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、前腕を鍛えることでよりたくましい腕を手に入れられます。この動画を参考に、器具なしで前腕を鍛えましょう。

【メニュー詳細】
1. 前腕屈筋群×30秒
2. 前腕屈筋群×30秒
3. 腕橈骨筋×30秒
4. 腕橈骨筋×30秒
5. 前腕伸筋群×30秒
6. 1~5を繰り返す
7. 前腕全体×60秒

【自宅筋トレ】二の腕(上腕三頭筋)&力こぶ(上腕二頭筋)を7種目4分半でトレーニング

なかやまきんに君による自宅筋トレシリーズです。水の入ったペットボトルを用意してください。男性にも女性にもおすすめのトレーニングなので、4分半頑張りましょう!

【メニュー詳細】
1. クローズスタンスプッシュアップ×20秒
2. 休憩10秒
3. アームカール×20秒
4. 休憩10秒
5. リバースプッシュアップ×20秒
6. 休憩10秒
7. レッグプルアームカール×20秒
8. 休憩10秒
9. キックバック×20秒
10. 休憩10秒
11. レッグプルコンセントレーションカール×20秒
12. 休憩10秒
13. カール&プレス×20秒

絶対に腕が太くなる筋トレ!5分間のスーパーセットで腕が超パンプ

わずか5分で腕をパンプさせる筋トレメニューのご紹介です。ダンベルを使用するので、筋トレ初心者は5kg、筋トレ中・上級者は5kg以上のダンベルを用意しましょう。

【メニュー詳細】
1. バイセップカール×30秒
2. トライセプスキックバック×30秒
3. ハンマーカール×30秒
4. フレンチプレエス×30秒
5. プリーチャーカール×30秒
6. スカルクラッシャー×30秒

3kgのダンベルを使って上腕二頭筋を徹底的に鍛える最強トレーニング【腕トレ】

山本義徳が教える3kgのダンベルを使った腕の筋トレメニューです。それぞれ2セットずつの計4セットを週2~3回を目安に行いましょう。

【メニュー詳細】
・ダンベルカール100秒法(1レップを5~10秒かけて10回)
・ダンベルカール 山本式3/7法(3レップから15秒キープを7回)

ダンベルのみ!たったの4分で腕を太くする宅トレ

ダンベルを使った4分間の腕の筋トレメニューです。1日2セットを目安に行いましょう。

【メニュー詳細】
1. スピネィティッド・アームカール×30秒
2. クロスボディ・ハンマーカール×30秒
3. ドラッグカール×30秒
4. ローワー・アームカール×30秒
5. アッパー・アームカール×30秒
6. アームカール×30秒
7. ハンマーカール×30秒
8. リバースグリップ・アームカール×30秒

【筋トレ】上腕二頭筋の種目10選!これを知れば腕を最短ででかくできる

山本義徳による上腕二頭筋を鍛える筋トレ10種目の紹介動画です。それぞれ解説を見ながら、正しいフォークでトレーニングしましょう。

【メニュー詳細】
・バーベルカール
・ダンベルカール
・インクラインカール
・ダンベルプリーチャーカール
・バーベルリバースカール
・ゾットマンカール
・コンセントレーションカール
・ケーブルカール
・ベンチを使ったケーブルカール
・アンダーグリップチンニング

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