ぽっこりお腹に効果的！レッグレイズの正しいやり方や効果を解説！

1. レッグレイズで鍛えられる部位
2. レッグレイズの正しいやり方
3. レッグレイズの注意すべきポイント
4. 効果をあげるコツ
5. 手軽に持ち運び可能な効果抜群おすすめグッズ
6. まとめ

レッグレイズで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋は、お腹の前にある筋肉で、骨盤の位置を正しい位置にキープするために働く筋肉です。
恥骨から肋骨にかけて体の前を覆う腹直筋は、上部と下部に分けられるのですが、筋トレをすると上部はすぐに効果を実感できます。逆に下部はなかなか効果を実感できず、なかなか発達しないといわれています。バランス良く腹筋を鍛えていくには、下部も集中して鍛えたいし、下部を鍛えることで反り腰や腰痛を改善できるといわれています。
そこでおすすめしたいのがレッグレイズ。
レッグレイズは腹筋の下部を中心的に鍛えていくので、毎日続けていくと美しく整った腹筋が手に入ります。
腹筋の下部というものは、そもそも普段の生活であまり使わない筋力です。そのためどんどん弱くなっていき、下っ腹が出るという状態になりやすいのです。スポーツを普段から行っている方は、腹直筋の筋トレで体幹が強化され、パフォーマンスが向上するんですって！

腸腰筋

股関節の前面についている腸腰筋は、股関節の動きを支える筋肉です。骨盤を前側にひっぱっる筋肉なので、骨盤を後ろにひっぱる腹直筋とともに鍛えることで、骨盤を正しい位置でキープできるようになります。レッグレイズで腸腰筋を鍛えて、猫背や腰痛が起こらない身体を作りましょう。また、腸腰筋は鍛えるとヒップアップの効果も得られるんですよ。

レッグレイズの正しいやり方

自宅でのやり方

① 仰向けになった状態で脚を伸ばしましょう。この時、腰は浮かないようにしてください。
② 両手はリラックスして下にたらして床に置きます。
③両脚をすこし浮かせてかかととかかとをつけましょう。
④かかとを離さないように気を付けながら、地面と太ももが直角になるまで上げます。
⑤床ギリギリまで呼吸をしながら脚をゆっくりと下ろしてしばらく止めましょう。

ジムでのやり方

①マシンにしっかりと背中と腕の前側を固定して、両脚を揃えましょう。
②両脚を揃えたままで、膝を少し曲げます。そして、そのままの状態で反動をつけずにじわじわと脚を持ち上げましょう。
③負荷をぐっと感じながらゆっくりと足をおろします。

ジムで行う場合も、自宅で行う場合も、回数の目安は「キツいと感じたところからプラス10回」です。毎日行っても構いません。

レッグレイズの注意すべきポイント

レッグレイズを行う時は、行っている最中に呼吸を止めないように注意しましょう。
呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素がいきわたらなくなり、筋肉がうまく育ちません。また、酸欠状態になると頭痛やめまいを起こしてしまう可能性があるので気を付けたいですね。
また、お腹に力を入れ続けるようにという注意もしましょう。腹筋の力が抜けてしまうと腰が反っってしまうので、腹筋のトレーニングではなく、腰を痛めるトレーニングになってしまいます。どうしても腰が床から離れる時は、腰と床の間にタオルを入れるとよいでしょう。
背中や腰が痛いときは無理をせず、ただちにトレーニングを中断するという決断を行うことも大切な注意点です。

効果をあげるコツ

レッグレイズは、足が重りとなるトレーニングなので、お腹から足までが遠くなればなるほど負荷はあがります。ですから、まだトレーニングをはじめてすぐの数回は、できるだけ膝をのばしたまま足を上げ下げしましょう。ただし、あまりにも膝をピンと張って膝に力を入れてしまうとお腹ではなくて太ももの筋肉に刺激が入ってしまうので、膝に力を入れすぎないように注意しましょう。そして、膝を伸ばしたままで続けていくのが辛いという状況まできたら膝を曲げて回数を重ねましょう。つらくても、足を大きく動かすことを忘れないようにしてくださいね。

手軽に持ち運び可能な効果抜群おすすめグッズ

アブストラップ

アブストラップは、腹筋運動中に上半身と下半身をサポートしてくれる器具です。自宅に居ながらにしてジムにいるかのようなトレーニングをして効果を得られます。

リーボック(Reebok) トレーニングマット

寝転がって自宅でレッグレイズを行う際に、腰などの痛みを和らげるマットは重要。しかも、厚めのマットなので足をドーンと床に落としてしまっても近隣に迷惑をかけずにすみます。

アンクルウェイト

もっと負荷をかけたい！という方におすすめなのが、足首につける重り。レッグレイズを行う足につけて行うと、かなりつらいですよ。

まとめ

自分自身の足を負荷にして、床に寝転んだ状態から足を上げ下げするレッグレイズは、お腹の筋肉の中でも腹直筋と腸腰筋を鍛えてくれるトレーニングです。お腹の前面にあるそれらの筋肉が鍛えられると骨盤の位置が整い、腰痛を防ぎ、猫背や反り腰が改善するという効果が認められています。簡単にトライできるので今日からやってみましょう！