パンプアップの意味ってなに！？よく耳にする言葉の真相を詳しく解説

パンプアップとは

パンプアップと聞くと、ボディビルダーの方のようなかなり鍛え込んでいる方にだけ関係のあるものだと思ってしまいますが、実は、筋肉を使った後には誰にでも起きる現象です。
そして、「筋肉が大きく育つこと」だと誤解している方が多いのですが、実は筋肉の水分量が増えているだけの状態です。筋肉自体が鍛えられて大きくなっているわけではありません。
筋トレなどの負荷が高い運動を行った後、筋肉にはアデノシンや乳酸といったいわゆる疲労物質というものが溜まっています。
その疲労物質を細胞の中から取り除き、外へと運び出すために、使った筋肉へと血と水分が流れ込んでいくのです。その流れ込んできたものが一時的に筋肉にとどまり、筋肉が大きくなったように感じられます。
それがパンプアップです。

また、回復のための栄養素も、一時的に過剰に使った筋肉に溜まります。高負荷の筋トレをすると、筋肉内で貯められている「筋グリコーゲン」という糖質が消費されてしまいます。消費されてしまったものを、人間の身体というものは慌てて補おうとするので、使った筋肉に一時的に血流とともにグリコーゲンが大量に運び込まれるのです。それがまた、一時的に筋肉を大きく見せたりするのです。
さらに、筋トレで傷ついた筋肉は、回復する際に成長します。その成長を助けるアミノ酸も血流や水分によって筋肉に届けられるので、パンプアップに関係してきます。
同じような現象に「筋肥大」や「バルクアップ」と呼ばれるものもあり、こちらも「筋肉がしっかり育って筋肉がついた」という状態だと勘違いされがちなのですが、パンプアップ同様に一時的な現象でしかありません。
パンプアップが疲労回復や筋肉成長に必要な栄養を届け、不要物を排出するために起きる現象だとすると、バルクアップは受けた負荷に対する適応反応です。パンプアップは栄養が届き不要物が出て行けばおさまってしまうし、バルクアップは負荷が小さくなると反応しなくなります。
つまり、どちらも単なる一過性の反応に過ぎず、ずっと筋肉が大きいままなわけではないということです。

パンプアップの効果

パンプアップは一時的なものではありますが、筋肉を使ったという実感は得られるため、モチベーションをあげるために利用しているトレーニーたちは多いようです。一時的に筋肉が大きくなっただけだとはいえ、その後目には見えるほどはっきりしていなくても筋肉が回復し成長することは確実です。
パンプアップは、先ほどご説明した疲労物質であるアデノシンや乳酸を排出した上に、アミノ酸や糖質といった栄養が正しく行われている証拠なので、自分のトレーニングが狙った場所に効いているかの確認にも使えますね。
また、ボディビルダーの方々やモデルさんたちは、見せたい筋肉を大きく美しく見せるために、大会や撮影の直前にパンプアップを行っています。見せることにこだわるならば、パンプアップを利用しない手はありません。

パンプアップに効果的なトレーニングメニュー３選

腕立て伏せ

器具はいらないのに、腕にしっかり負荷をかけられるだけでなく、大胸筋などにも負荷がかかる腕立て伏せは、パンプアップのためのかなりベーシックなトレーニングです。体勢を変えたり、片腕だけで腕立てをしたりすることで負荷はより高くなり、パンプアップを起こしやすくなるので、じっくりしっかり負荷をかけていくようにしましょう。基本は、動画のように肩幅に手を開いてうつぶせの状態から体を起こし、腕だけで体を支えながら体を上下させるという運動です。右手と左手の間の空間を広くすることでも、負荷はあがりますね！

チェストフライ

トレーニングチューブを背中から回して両手で持ち肩甲骨を寄せて胸をはり、両腕を伸ばしたまま、前で手をあわせます。背中を丸めないように注意しましょう。
限界まで前へとチューブをひっぱったら、ゆっくり元の位置に戻します。

スタンディングアームカール

両手でトレーニングチューブを握り、なわとびのように足の下にたらします。そしてそのトレーニングチューブを踏んでまっすぐ立ちましょう。脇をぐっと締めたら、そのままひじを曲げ伸ばしします。上腕二頭筋を効率的に収縮させるために、ひじを伸ばし切ってしまわないように注意しましょう。

パンプアップの持続時間

パンプアップは何度か申し上げてきたように、一過性の現象で、持続し続けられるのはせいぜい2、3日です。その間に筋肉の合成や疲労物質の排出が行われます。最も筋肉が大きくなっているように感じられるのは、筋トレ後10分～20分程度で、その後は徐々に落ち着いていき、3日後には元の正常な状態の筋肉になるのです。
3日たっても筋肉が少し大きくなっているように感じられたなら、それは筋トレによって筋肉が成長したのだと考えて良さそうですね。
ちなみに前日したボディビルダーの方々やモデルさんたちは、大会直前や写真を撮影する直前に時間を計算した上でパンプアップをあえて起こしているんですって！

まとめ

パンプアップはあくまで「筋肉内の水分や血流が一時的に増えることで筋肉の容量が増えている」状態で、疲労回復などが適切に行われると消滅してしまう一過性の現象です。筋トレの20分後でピークを迎え、3日ほどで徐々にもとの大きさに戻っていくので、筋トレの成果が出ているわけではありません。ただ、わかりやすく大きくはなるので、負荷が効いたのだという実感を得るためや、写真撮影で見せるために利用する人は多いです。