パンプアップの意味ってなに！？よく耳にする言葉の真相を詳しく解説

パンプアップに効果的なトレーニングメニュー３選

腕立て伏せ

器具はいらないのに、腕にしっかり負荷をかけられるだけでなく、大胸筋などにも負荷がかかる腕立て伏せは、パンプアップのためのかなりベーシックなトレーニングです。体勢を変えたり、片腕だけで腕立てをしたりすることで負荷はより高くなり、パンプアップを起こしやすくなるので、じっくりしっかり負荷をかけていくようにしましょう。基本は、動画のように肩幅に手を開いてうつぶせの状態から体を起こし、腕だけで体を支えながら体を上下させるという運動です。右手と左手の間の空間を広くすることでも、負荷はあがりますね！

チェストフライ

トレーニングチューブを背中から回して両手で持ち肩甲骨を寄せて胸をはり、両腕を伸ばしたまま、前で手をあわせます。背中を丸めないように注意しましょう。
限界まで前へとチューブをひっぱったら、ゆっくり元の位置に戻します。

スタンディングアームカール

両手でトレーニングチューブを握り、なわとびのように足の下にたらします。そしてそのトレーニングチューブを踏んでまっすぐ立ちましょう。脇をぐっと締めたら、そのままひじを曲げ伸ばしします。上腕二頭筋を効率的に収縮させるために、ひじを伸ばし切ってしまわないように注意しましょう。

パンプアップの持続時間

パンプアップは何度か申し上げてきたように、一過性の現象で、持続し続けられるのはせいぜい2、3日です。その間に筋肉の合成や疲労物質の排出が行われます。最も筋肉が大きくなっているように感じられるのは、筋トレ後10分～20分程度で、その後は徐々に落ち着いていき、3日後には元の正常な状態の筋肉になるのです。
3日たっても筋肉が少し大きくなっているように感じられたなら、それは筋トレによって筋肉が成長したのだと考えて良さそうですね。
ちなみに前日したボディビルダーの方々やモデルさんたちは、大会直前や写真を撮影する直前に時間を計算した上でパンプアップをあえて起こしているんですって！

まとめ

パンプアップはあくまで「筋肉内の水分や血流が一時的に増えることで筋肉の容量が増えている」状態で、疲労回復などが適切に行われると消滅してしまう一過性の現象です。筋トレの20分後でピークを迎え、3日ほどで徐々にもとの大きさに戻っていくので、筋トレの成果が出ているわけではありません。ただ、わかりやすく大きくはなるので、負荷が効いたのだという実感を得るためや、写真撮影で見せるために利用する人は多いです。