筋トレ超回復の仕組みが深すぎる！超回復のメカニズムを詳しく解説。理想のトレーニング頻度も！
超回復という言葉を聞く機会が増えたけど、実際にどんな効果が期待できるのか、またそのやり方はそうすればいいのか悩んでしまいます。この記事では、筋トレの際に超回復を取り入れて、効率的に筋力アップをする方法、超回復を無視したトレーニングを行うことの危険性についても詳しく解説していきます。
筋肉痛を和らげる3つの方法を紹介
【筋肉痛を和らげる3つの方法】
アイシング&体を温める
バランスの良い食事
それでは、順番に解説していきます。
1.ストレッチ
運動後は筋肉が緊張状態になっているため、軽いストレッチを行うことで筋肉をやわらげることができます。
理想のストレッチ時間は10分〜15分を目安に、心地良い範囲で伸ばしましょう。無理に伸ばすと筋を痛めてしまいますので注意が必要です。
ストレッチは筋トレ後のクールダウンとして取り入れるのが理想的ですが、難しい場合は当日中にストレッチを行いましょう。
2.アイシング&体を温める
筋肉痛を起こしている部位は炎症を起こしているサインなので、アイシングを行いましょう。
アイシング後は筋肉が硬化している状態なので、筋肉痛を感じる部位を温めます。筋肉通の部位を温めることで血行が刺激され、疲労物質が流れやすくなります。血流がよくなることで筋繊維に必要な栄養が届き、筋肉の回復を早めてくれます。
筋肉痛の部位を温める時は、40度〜50度の温度で10分〜20分が効果的です。お風呂で体を温めるか、蒸しタオルなどを使う法があります。サウナも効果的です！
3.バランスの良い食事
筋力トレ後にストレッチや体を温めるのと同時に、疲れがとれる栄養素の摂取も忘れてはいけません。
筋肉をやわらげたい場合に必要な栄養素は、「タンパク質」「ビタミンB1」「クエン酸」の3つを意識して摂取しましょう。
【3つの栄養素の効果】
【ビタミンB1】：エネルギー効果を高めてくれます。
【クエン酸】：疲労物質である乳酸の解消、筋肉内のブドウ糖の回復を促進。
【各栄養素を含む食材】
【ビタミンB1】：豚肉、玄米、豆類
【クエン酸】：レモン、梅干し、オレンジ、グレープフルーツ
超回復を活用して効率的に鍛えよう！
筋力アップのために行った、厳しいトレーニングを無駄にしないためにも超回復の理解は欠かせません。超回復を無視した筋トレは効果が現れず、筋肉を痛めるなどの怪我に繋がってしまいます。
やみくもにトレーニングを行うのではなく、メリハリをつけたスケジュールで効率よく筋トレを行っていきましょう。「休息」「バランスのとれた食事」「ストレッチ」を心がけ超回復トレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか？
