体重が増えない人必見！筋トレで効率的に体重を増やす方法を紹介

「体重が増えない」「食べているのに太れない」と悩んでいませんか？

体重を増やしてガリガリ体型を抜け出したいですよね。

体重が増えない原因としては、食事量が少ない、消化吸収力が弱い、精神的ストレスの3つが原因として考えられます。

この記事は体重を増やしたい方向けに、おすすめの食事方法や筋トレについても詳しく解説しました。

ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

1. 体重が増えない原因は
2. 体重が増えない人におすすめの食事５選
3. 体重に直結する筋トレ５選
4. 筋トレの注意点
5. まとめ

体重が増えない原因は

体重が増えない原因は大きく分けて3つあります。

• 1つ目は「食事量が少ない」
• 2つ目は「消化吸収力が弱い」
• 3つ目は「精神的ストレスによるもの」

1つずつ解説していきます。

食事量が少ない

体重が増えない原因の1つ目は「食事量が少ない」点です。

太るためには消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーを多くしなくてはなりません。

たとえば、ビジネスパーソンであれば忙しさで食事を抜いたり、簡単な食事で済ませたり、といった理由で摂取カロリーが少なくなりがちです。

なので、太れない人の特徴として食事量の少なさが原因として考えられます。

消化吸収力が弱い

体重が増えない原因2つ目は「消化吸収力が弱い」点です。

消化吸収能力が低いと食事で取り込んだ栄養を腸や胃から吸収できなくなってしまい、どんなにたくさん食べても太ることが難しくなってしまいます。

具体的には「食べた直後にお腹を壊してしまう」や「お通じの量が多い」などの場合は、栄養を効率よく体内に吸収できません。

もし「油っぽい物を食べるとお腹を壊しやすい」など、食べ物からある程度特定できれば改善しやすいでしょう。

精神的ストレス

体重が増えない原因3つ目は「精神的ストレス」によるものです。

不安や緊張状態が長期的に続くと、消化吸収を促進する副交感神経に影響がでて、食欲が抑えられ食事量が減ってしまいます。

さらに、ストレスが原因で下痢が起こってしまうことも。

体重を増やすためにもストレスを少なくして行くことも重要です。

体重が増えない人におすすめの食事５選

体重が増えない方におすすめしたい食事術を5つ紹介します。

• 1日「体重×50kcal」のカロリーを摂取する
• 食事の回数を増やす
• 高タンパクな食事を摂取する
• プロテインでたんぱく質を補う
• 筋トレをして筋肉量を増やす

1つずつ解説していきます。

「体重×50kcal」のカロリーを摂取する

体重が増えない方におすすめの食事方法1つ目は、1日「体重×50kcal」のカロリーを摂取します。

太るためには消費するカロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。

まずは目安として「体重×50kcal」のカロリーを摂取する必要があるので、仮に体重が53kgの方の場合は2650kcalを摂取します。

活動量や基礎代謝によって変わってきますが、まずは「体重×50kcal」のカロリー摂取を目安にしましょう。

食事の回数を増やす

体重が増えない方におすすめの食事方法2つ目は、食事の回数を増やすことです。

男女ともに体質によっては「1度にたくさん食べられない」という方も少なくありません。

食事の回数を増やす方法としては、1日3食の間に間食を挟んで食事量を多くします。たとえば、午前中や午後の休憩時間でもある10時頃や15時頃に間食を挟むなどして、食事の回数を5食〜6食に増やしていきます。

欲を言えば、夕食後から寝るまでの間に1食入れるのもいいでしょう。

間食時には「プロテイン・おにぎり・ゆで卵・プロテインバー・バナナ」などであれば、手軽に摂取できます。

高タンパクな食事を摂取する

体重が増えない方におすすめの食事方法3つ目は、高タンパクな食事を摂取です。

「高タンパク」と聞いて「炭水化物や脂質の多い物ばかり食べればいいのでは？」と勘違いしてしまいますが、体に悪い太り方になります。いわゆる「痩せ太り」状態。

体重を増やすためには筋肉量を増やすのが近道です。筋肉の材料である「たんぱく質」を中心にバランスよく摂取すれば、健康的に体重の増加が期待できるでしょう。

たんぱく質が豊富な食材を以下にまとめました。

• 肉類：鶏ささみ・ローストビーフ・牛もも肉・生ハムなど
• 魚介類：イワシの丸干し・焼きたらこ・するめ・マグロ・カツオなど
• 卵類：卵黄・ゆで卵・ピータンなど
• 大豆製品：きな粉・納豆・油揚げ・豆乳など
• 乳製品：牛乳・パルメザンチーズ・プロセスチーズなど

毎日取るのが難しい場合はプロテインやサプリメント等で補いましょう。

プロテインでたんぱく質を補う

体重が増えない方におすすめの食事方法4つ目は、プロテインでたんぱく質を補う方法です。

プロテインは「たんぱく質」が豊富に含まれていることで知られていますが「糖質」を同時に摂取できるので、摂取カロリーを増やすことができます。

プロテインを摂取する時は、水よりも牛乳やジュース等で割れば、摂取カロリーを増やせます。

ただし、プロテインだけに頼りすぎず食事とのバランスを考えて摂取しましょう。

筋トレをして筋肉量を増やす

体重が増えない方におすすめの食事方法5つ目は、筋トレをして筋肉量を増やすことです。

ですが、忙しい現代人はどうしても運動不足になり筋肉量が低下しがち。

プロテインと筋トレを組み合わせれば、効率よく筋肉量を増やせるので体重増加が期待できます。

体重増加を期待できる部位を以下にまとめました。

• 胸
• 肩
• 背中
• 下半身

次の章では、体重を増やすのにおすすめの筋トレを5つ紹介します。