自宅でできるサーキットトレーニングを紹介！基本のやり方やおすすめ動画も
無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すサーキットトレーニングは、自宅でできるトレーニング方法として人気があります。そこで本記事では、サーキットトレーニングの特徴や効果、基本のやり方をご紹介します。おすすめ動画も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
省スペースでできるサーキットトレーニングは、ほぼ休まずに10分間ほどトレーニングを続けるハードなトレーニング方法です。しかし、その分効果を実感しやすいので筋トレに飽きてきた人や、有酸素運動の効果を感じられずに挫折している人はぜひ挑戦してみましょう！
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すトレーニング方法です。サーキットトレーニングは省スペースで行えるうえに、短時間で多くのカロリーを消費できることから人気を集めています。
サーキットトレーニングの効果
サーキットトレーニングは無酸素運動と有酸素運動の両方の効果を得られる、効率のよいトレーニングです。以下にサーキットトレーニングの主な効果をまとめたので、トレーニング前にチェックしてみましょう。
脂肪燃焼
サーキットトレーニングは効率よく脂肪を燃焼できるトレーニング方法で、有酸素運動のみ行う場合と比べて脂肪燃焼が早めに開始されます。
また、無酸素運動の筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることも可能です。
心肺機能の強化
次々とトレーニングメニューをこなしていくサーキットトレーニングは、心肺機能の強化にも役立ちます。無酸素運動だけで心肺機能を強化することは難しいので、持久力をつけたい人はサーキットトレーニングに挑戦してみましょう。
全身の筋肉を鍛えられる
サーキットトレーニングはさまざまなトレーニングメニューを組み合わせるトレーニング方法なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。
1種類の筋トレやスポーツではどうしてもアプローチできない部位が出てきてしまうので、全身の引き締めを狙っている人はサーキットトレーニングがおすすめです。
サーキットトレーニングの基本的なやり方
サーキットトレーニングは自由度の高いトレーニング方法であり、自分で取り組む無酸素運動および有酸素運動を変えたり、サーキットトレーニングの時間を決めたりできます。
とはいえ、サーキットトレーニングの時間や基本的な流れはある程度決まっています。サーキットトレーニングの基本的な流れは、以下の通りです。
1. サーキットトレーニング開始前にウォーミングアップをする
2. 無酸素運動と有酸素運動を交互に行う（トレーニングメニューは1回ごと変更し、1種目30～40秒間がおすすめ。）
3. 10分程度トレーニングを行った後にクールダウンをする
自宅でできる！サーキットトレーニングのおすすめ動画
RIZAP（ライザップ）公式チャンネル
まずは完全個室のプライベートジム「RIZAP（ライザップ）」が紹介するサーキットトレーニングメニューです。10分間のハードなメニューですが、難しい動きはないのでサーキットトレーニング初心者にもおすすめです。
【サーキットトレーニングのメニュー】
1. 足踏み（30秒間）
2. 股関節ストレッチ右（30秒間）
3. 股関節ストレッチ左（30秒間）
4. スクワット（30秒間）
5. 片足スクワット右（30秒間）
6. 片足スクワット左（30秒間）
7. スパイダープランク（30秒間）
8. スパイダープランク正面（30秒間）
9. バックスクイーズ（30秒間）
10. 腕立て伏せ（30秒間）
11. パイクプッシュアップ（30秒間）
12. プランク（30秒間）
Keisuke Hayashi(uFit)
続いて、uFit代表トレーナーが教える10分間のサーキットトレーニングです。1日1回、週3～4回も目安に取り組んでみましょう！
【サーキットトレーニングのメニュー】
1. その場でウォーキング（30秒間）
2. ジャンプジャック（30秒間）
3. スクワット（30秒間）
4. プッシュアップ（30秒間）
5. バイシクルクランチ（30秒間）
6. フロアロウ（30秒間）
7. トゥータッチ（30秒間）
8. ワイドスクワット（30秒間）
9. カートシーランジ（30秒間）
10. プランクアップダウン（30秒間）
11. リバースプッシュアップ（30秒間）
12. ニートゥーチェスト（30秒間）
13. スイマー（30秒間）
14. マウンテンクライマー（30秒間）
15. シャッフル（30秒間）
バレリーチャンネル_VALLELYchannel
最後に、池袋にあるキックボクシングジムによるサーキットトレーニングをご紹介します。10分間の超上級編サーキットトレーニングは、なんと達成率0%なのだとか！？
【サーキットトレーニングのメニュー】
1. 低くランジ右（40秒間）
2. 低くランジ左（40秒間）
3. 膝を伸ばしきらないスクワット（40秒間）
4. 交互にランジジャンプ（40秒間）
5. V字腹筋（40秒間）
6. もも裏タッチ（40秒間）
7. モモンガ（40秒間）
8. 腕立て（40秒間）
9. リバースプッシュアップ（40秒間）
10. バーピー（40秒間）
