「ふくらはぎ」ストレッチの効果的なやり方を写真付きで解説

第二の心臓と呼ばれる「ふくらはぎ」は、柔軟性が低下するとケガや冷えの原因になります。気付いたときにストレッチを行い、ケガの予防や冷え性改善に努めましょう。 そこで今回は、ふくらはぎのストレッチの方法を写真付きで解説します。


突然ですが、ふくらはぎを触ってみてください。ガチガチに硬くなっている場合や、左右で硬さが違う場合は今すぐストレッチをして柔軟性をアップさせましょう。ふくらはぎをストレッチするだけで、ケガの予防や冷え性改善、さらにはむくみを解消することもできるのです!

そこで今回は、ふくらはぎのストレッチ方法を写真で解説したいと思います。立った状態でできるストレッチもあるので、立ち仕事や家事の合間に試してみてくださいね!

  1. ふくらはぎの筋肉構造
  2. ふくらはぎストレッチの効果とメリット
  3. 効果的なふくらはぎストレッチのやり方 5種

ふくらはぎの筋肉構造


ふくらはぎの筋肉を構成する筋肉郡は、
・腓腹筋(ひふくきん)
・ヒラメ筋
の2つです。

ふくらはぎの筋肉で表面上に見えている筋肉が「腓腹筋(ひふくきん)」であり、腓腹筋の2つの筋頭とヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼びます。

ふくらはぎストレッチの効果とメリット

関節の歪み改善

ふくらはぎの筋肉は膝関節から足関節をまたいで付いているため、ふくらはぎの柔軟性が低下すると膝関節や足関節の歪みの大きな原因になってしまいます。これはO脚・X脚・XO脚にも繋がるため、ふくらはぎをストレッチして筋肉の柔軟性を高める必要があります。

ふくらはぎの筋肉は、足首を足裏側へ動かす「足関節底屈(屈曲)」の働きを持っています。この筋肉が硬くなると走行時に関節や腱に負担が掛かり、結果として関節が歪んでしまうのです。

ケガの予防

ふくらはぎの筋肉が硬くなって関節が歪んでしまうと、腱炎・筋膜炎・関節の変性のリスクが高まります。

その他、とくに気をつけたいのが「肉離れ」です。肉離れの原因の多くはふくらはぎの柔軟性の低下だといわれています。

むくみ解消

下半身の筋肉が硬くなると、血液循環が悪くなってむくみを生じさせます。つまり、ふくらはぎをストレッチすることでむくみを解消できるのです!

冷え性改善

ふくらはぎは心臓から送られた血液を筋肉の力で押し戻していることから「第二の心臓」とも呼ばれています。さらに老廃物を流すリンパ液の流れも促しているため、ふくらはぎを鍛えたりストレッチしたりすると冷えが起こりにくい体になるのです。

効果的なふくらはぎストレッチのやり方 5種

ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ


片方の足の裏を床につけて、前重心でふくらはぎをストレッチします。脚の疲れを感じたときや運動前にオススメです。

立ち居のふくらはぎストレッチ


立った状態で片足を後ろへ引き、前に出している方の膝を曲げてふくらはぎをストレッチします。不安定な場合は、両手を壁に当てて体を安定させましょう。

ふくらはぎ・ハムストリングスのストレッチ


床に座って、ストレッチする側の脚を前方へ伸ばします。つま先を握り、足首を背屈させてふくらはぎをストレッチしましょう。ストレッチしない側の膝は曲げてもOKです。

ダウンドッグ


ヨガのポーズのひとつ「ダウンドッグ」もふくらはぎのストレッチに最適です。まず四つん這いになり、両腕と両脚を伸ばしながらお尻を上に上げていきましょう。足裏全体ができるだけ床につくように意識して。

階段ストレッチ


階段や段差を利用してふくらはぎを伸ばします。ストレッチしたい方のつま先を階段に乗せたら、その足首を背屈してかかとを下げていきましょう。

まとめ

ふくらはぎのストレッチをご紹介しました。

女性のなかには、脚といえば太ももを重点的にマッサージしたり、ストレッチしたりする人も多いでしょう。しかし、むくみや冷えを解消するにはふくらはぎのストレッチも忘れてはいけません。ふくらはぎが硬く、脚の疲れを感じたらその都度ストレッチを行いましょう!