アキレス腱の正しい伸ばし方を解説!おすすめの器具も

アキレス腱は一旦痛めてしまうとなかなか改善されないため、日頃から正しい方法でアキレス腱ストレッチを行う必要があります。 そこで今回は、アキレス腱の正しい伸ばし方を画像や動画で解説します。おすすめの器具も紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてくださいね!


ギリシア神話に登場する英雄アキレウスから名前を付けられた「アキレス腱」。人の身体の中で最も強い腱だといわれているものの、血管が乏しく一旦痛みが出ると治りにくい箇所でもあります。

そこで今回は、アキレス腱ストレッチで得られる効果やストレッチ方法をご紹介します。ダンサーやバレリーナはもちろん、足首が硬いことを自覚している方も試してみましょう!

  1. アキレス腱とは
  2. アキレス腱ストレッチの効果
  3. 筋を痛めない正しいアキレス腱ストレッチのやり方
  4. アキレス腱ストレッチにおすすめの器具

アキレス腱とは


足首の後ろに存在する「アキレス腱」は、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋をかかとの骨にある踵骨隆起に付着させる腱を指します。別名”踵骨腱(しょうこつけん)”とも呼ばれ、長さは約15cmほどあり人体で最も強い腱だといわれています。

アキレス腱ストレッチの効果


ストレッチといえば、足を前後に開いたアキレス腱ストレッチを思い浮かべる方もいるでしょう。そんな私たちに馴染みのあるアキレス腱ストレッチには、様々な効果があります。ここでは、アキレス腱ストレッチの効果を5つご紹介したいと思います。

身体機能の向上

アキレス腱ストレッチで足首が柔らかくなると、身体機能が格段にアップします。ダンサーやバレリーナはもちろん、テニス選手や卓球選手のステップも足首が柔らかいからこそなせる業なのです。

疲労回復

アキレス腱ストレッチによって足首周辺の血流が良くなると、足の疲れから解放されます。足の疲労が回復すると睡眠の質もアップするので、ストレスも感じにくくなるでしょう。

美脚になる

アキレス腱ストレッチによって美脚をゲットできるなんて、にわかには信じられませんよね…。しかし、アキレス腱ストレッチによって足首が柔らかくなり、ふくらはぎの筋肉が刺激されるとふくらはぎが引き締まるのです。また、ふくらはぎが刺激されることで新陳代謝が上がるため、むくみ解消にも繋がります。

さらに、足首の動きは骨盤にも影響するので、アキレス腱ストレッチによって身体の歪みまで矯正されます。その結果、ヒップラインも整いやすくなります。

冷え症の改善

アキレス腱を伸ばすと足の裏側の筋が伸び、足の先まで血液が流れます。このように血流が良くなると、冷え症改善が期待できるでしょう。

ケガの予防

跳躍や走る際に下半身にかかる衝撃を緩和してくれるのが、柔らかい足首です。つまり、アキレス腱ストレッチで柔らかい足首をゲットできればケガを予防できるのです。

アキレス腱といえば、瞬間的に大きな負荷がかかると炎症やアキレス腱断裂などの外傷を起こすことも珍しくありません。一旦痛みが出ると難治性となりやすいので、日頃からアキレス腱ストレッチでケガ予防に励みましょう。

筋を痛めない正しいアキレス腱ストレッチのやり方

アキレス腱・ふくらはぎのストレッチ


片方の足の裏を床につけて、前重心でアキレス腱とふくらはぎを伸ばしましょう。最初から体重をかけすぎるとケガに繋がるので、少しずつ体重を預けていくのがポイントです。脚の疲れを感じたときや、運動前におすすめのストレッチ方法です。

壁を使用したアキレス腱とふくらはぎのストレッチ

1.足を前後に大きく開き、壁を手で押すようにして腕を伸ばして立ちます。
2.前の足の膝を曲げて、体重を前方に移していって30秒キープします。(※後ろの足のかかとが浮かないように気を付けましょう。)
3.そのままの姿勢で、後ろ足の膝を曲げてアキレス腱をストレッチします。30秒キープしたら、足を入れ代えて繰り返します。

ポイント:ストレッチ中は息を止めず、いつも通りの呼吸を意識しましょう。

段差を利用したアキレス腱ストレッチ

段差があるところを利用して、かかとを上げ下ろししてアキレス腱を伸ばしましょう。小さい階段でも試せそうですね!

カーフ&アキレス腱ストレッチ

青山学院大学男子バスケットボール部のトレーナーによるストレッチ方法の紹介です。床に手をついた状態や、壁を利用してアキレス腱を効果的に伸ばしましょう。

バレエヨガインストラクターによるアキレス腱ストレッチ

バレエヨガインストラクターによるアキレス腱ストレッチの紹介です。効果的に伸ばすために、動画のような1本線を利用してもいいですね!

アキレス腱ストレッチにおすすめの器具

stan – 6段階調整!トレーナー監修!15種目以上の種目を載せた説明書付ストレッチングボード

アキレス腱ストレッチにおすすめなのが「ストレッチボード」です。ストレッチボードとは、傾斜の付いた台状のストレッチ器具のことです。この商品は15種目以上のストレッチ種目が載った説明書が付いているので、ストレッチ方法に悩む心配もありません。さらに、フィットネスの専門家であるパーソナルトレーナーが10,000時間以上の指導経験を元に作っているので、セルフケアにはもってこいなのです!

Medi-Dyne(メディダイン) – ProStretch ストレッチボード

この不思議な形のストレッチ器具も、先ほどの商品と同様にストレッチボードなんです!通常のストレッチボードよりコンパクトかつ軽量なので、持ち運びに便利です。

Disifen – エクササイズバンド

全身の筋肉を鍛えられるエクササイズバンドもおすすめです。アキレス腱やふくらはぎの筋を効果的に伸ばすことができるので、持っていて損のないアイテムといえるでしょう。また、この商品は100%天然の人体と環境に配慮したEco-friendly素材でできているので、長期間使用できるうえに長年のトレーニングでも弾力性を失いません。