僧帽筋の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

首の付け根から背中に広がる「僧帽筋（そうぼうきん）」。スマホやパソコンの使い過ぎによって僧帽筋が緊張すると、肩こりや首こりとなって表れます。僧帽筋のトレーニングは肩甲骨周りのマッサージ効果も期待できるので、さっそく試してみましょう！

1. 僧帽筋とは
2. 僧帽筋を鍛えるメリット
3. 効果を上げるためのポイント
4. マシンを使用する僧帽筋の筋トレメニュー
5. ダンベルを使用する僧帽筋の筋トレメニュー
6. 自重で行う僧帽筋の筋トレメニュー

僧帽筋とは

「僧帽筋（そうぼうきん）」とは、首・肩・背中と広範囲につく大きな筋肉です。さらに細かく分類すると、

●上部僧帽筋
●中部僧帽筋
●下部僧帽筋

の3つに分けることができます。

ちなみに上部僧帽筋は鎖骨や肩甲骨の引き上げ、中部僧帽筋は肩甲骨の内転、下部僧帽筋は肩甲骨の引き下げに重要な役割を担っています。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋が緊張すると、肩こりや首こり、緊張性頭痛の原因になると言われています。また、中部僧帽筋の弱化は猫背の原因になる恐れがあるので、正しい姿勢を維持するためにも僧帽筋を鍛えることが大切です。

僧帽筋を鍛える主なメリットは、「姿勢が良くなる」「血行促進」「基礎代謝が上がる」の3点です。とくにストレートネックや猫背の改善に効果が期待できます。

効果を上げるためのポイント

ここでは、僧帽筋の筋トレの効果を上げるポイントをご紹介します。効果を最大限に得るために、以下の3点を意識しましょう。

適切な負荷をかける

女性が僧帽筋を鍛える場合、鍛えすぎはおすすめしません。僧帽筋を鍛えると首が短く、ゴツく見えてしまうので、女性らしい丸みのある体を目指している方は適度なトレーニングを心掛けましょう。

逆に、男性は僧帽筋を鍛え上げることで、がっしりとした体つきを目指すことができます。ただし、自重で僧帽筋を鍛える際は物足りなさを感じる場合があるので、そんなときは回数を増やしたり、セット間のインターバルを減らしたりしながら負荷を大きくしましょう。

呼吸を止めない

これは僧帽筋のトレーニングに限った話ではありませんが、筋トレ中は呼吸を止めないように注意してください。踏ん張ることに意識が向き、知らず知らずのうちに呼吸が止まってしまうと酸欠になり、ケガのリスクが高まる可能性があります。

食生活にも気を配る

筋トレの効果を最大限に上げるために、食生活にも気を配ることをおすすめします。とくに、筋肉の材料ともいわれる「たんぱく質」が豊富に含まれている肉・魚・卵・大豆などの摂取を心掛けましょう。

マシンを使用する僧帽筋の筋トレメニュー

ラットマシン

まずはラットマシンを使った僧帽筋の筋トレをご紹介します。腕の幅を狭めにすると、僧帽筋に効いてきます。

【やり方】
1. ベンチに座り、肘を張り気味で肩甲骨を寄せるようにバーを引く。
2. バーを元の位置に戻す。

シーテッドロー

次に紹介するのは、シーテッドローを使った僧帽筋の筋トレです。人気のマシンを使い、効率よく僧帽筋を鍛えましょう。

【やり方】
1. 骨盤を立てて座り、マググリップのパラレルまたはVバーを選ぶ。
2. 遊びを残して脚を伸ばし、脇を開きながら胸を張ってみぞおちに引く。

ダンベルを使用する僧帽筋の筋トレメニュー

背中に厚みをつける僧帽筋トレーニング

続いて、ダンベルを使った僧帽筋の筋トレをご紹介します。体を45°ぐらい倒し、肘を斜め後ろに引くイメージを持ちましょう。

【やり方】
1. 脚を腰幅に開いて立ち、体を45°ぐらい前に倒す。
2. 肩を落としたまま、背中を収縮させる。

ダンベルシュラッグ

肩こり改善に効果が期待できるダンベルシュラッグの解説動画です。フォームを意識し、1回ずつ丁寧に行うのがポイントです。

【やり方】
1. ダンベルを両手で持ち、直立姿勢になる。
2. 肩をすくめるように、肩を上げる。肩を耳につけるイメージ。

山本式ラウンドロウ

ローイングとシュラッグを合わせたような種目、山本式ラウンドロウ。腰を痛める可能性があるので、筋トレ中級者・上級者におすすめのトレーニングです。

【やり方】
1. 脚を腰幅に開いて立ち、上体を少しだけ倒す。
2. 腕を外旋させながら、肩と肘を後ろに引く。

次のページでは、自重で行う僧帽筋の筋トレメニューをご紹介します！