肩こり解消!僧帽筋(首・肩・背中)の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

首から肩、背中に広がる大きな筋肉である「僧帽筋(そうぼうきん)」。この僧帽筋のトレーニングは、肩こりや首こりの解消に繋がります。 そこで今回は、僧帽筋のトレーニング方法を動画でご紹介します。筋肉をつけたい男性はもちろん、女性にも数々のメリットがあるので要チェックです!

首の付け根から背中に広がる「僧帽筋(そうぼうきん)」。スマホやパソコンの使い過ぎによって僧帽筋が緊張すると、肩こりや首こりとなって表れます。僧帽筋のトレーニングは肩甲骨周りのマッサージ効果も期待できるので、さっそく試してみましょう!

  1. 僧帽筋とは
  2. 僧帽筋を鍛えるメリット
  3. 僧帽筋を鍛えるときのポイント
  4. マシンを使用する僧帽筋の筋トレメニュー
  5. ダンベルを使用する僧帽筋の筋トレメニュー
  6. 自重で行う僧帽筋の筋トレメニュー

僧帽筋とは


出典:https://s-takanaga.com/blog/trapezius-muscle/

「僧帽筋(そうぼうきん)」とは、首・肩・背中と広範囲につく大きな筋肉です。さらに細かく、
●上部僧帽筋
●中部僧帽筋
●下部僧帽筋
に分類されます。

上部僧帽筋は鎖骨や肩甲骨の引き上げ、中部僧帽筋は肩甲骨の内転、下部僧帽筋は肩甲骨の引き下げに重要な役割を担っています。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋が緊張すると、肩こりや首こり、緊張性頭痛の原因となります。また、中部僧帽筋の弱化は猫背の原因になるともいわれています。以下に僧帽筋を鍛えるメリットをまとめたので、参考にしてください。、

●肩こり・首こりの解消
●緊張性頭痛の予防
●姿勢が良くなる
●血行促進
●基礎代謝が上がる

僧帽筋を鍛えるときのポイント

女性が僧帽筋を鍛える場合は、鍛え過ぎはおすすめできません。僧帽筋を鍛えると首が短く、ゴツく見えてしまうので、女性らしい丸みのある身体を目指しているなら適度なトレーニングを心掛けましょう。

反対に、男性は僧帽筋を鍛え上げることで、がっしりした身体つきを目指すことができます。ただし、自重で僧帽筋を鍛える際は物足りなさを感じる場合があるので、そんなときは回数を増やしたり、セット間のインターバルを減らしたりしながら負荷を大きくしましょう。

また、筋トレの効果を最大限に上げるために、食生活にも気を配ることをおすすめします。とくに、筋肉の材料ともいわれる「たんぱく質」の摂取を心掛けましょう。

マシンを使用する僧帽筋の筋トレメニュー

ラットマシンを使った僧帽筋の筋トレ

ポイント

腕の幅を狭めにすると、僧帽筋に効いてきます。

ロウイングを使った僧帽筋の筋トレ

ポイント

少し上の方に引くイメージで。

ダンベルを使用する僧帽筋の筋トレメニュー

背中に厚みをつける僧帽筋トレーニング

ポイント

身体を45度ぐらい倒し、肘は斜め後ろに引くイメージです。

たった5分!ダンベルを使った僧帽筋の筋トレ

ポイント

肩をすくめるときに、肩甲骨が持ち上がっていることを意識しましょう。

初心者におすすめの背中トレーニング

ポイント

ダンベルの重さは7~8kgからスタートしましょう。腕を引き切って、背中を収縮させるイメージで。

山本式ラウンドロウのやり方

ポイント

腰を痛める可能性があるので、筋トレ中級者・上級者におすすめのトレーニングです。

自重で行う僧帽筋の筋トレメニュー

たった4分!僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋のトレーニング

ポイント

最初に紹介しているグッドモーニングは、膝を軽く曲げて上体を倒し、股関節の位置は動かさないように。また、猫背にならないように注意しましょう。

5分30秒!自宅でできる背中トレーニング

ポイント

タオルを2本指で持ちます。2セット目は数秒間キープし、アプローチを変えましょう。

チンニングとプッシュアップ

ポイント

プッシュアップでは、手の位置を胸より下に置きましょう。

毎日2分30秒!すっきりした背中を作るトレーニング

ポイント

筋肉痛があるときは休んでください。常に上体を上げて反らすことを意識し、呼吸は深く行うように心掛けましょう。

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