【監修付】初心者向けヨガの基本ポーズ10選を写真と動画で解説！
ヨガ初心者の方に向けて、誰でも真似できる基本ポーズ10種類をレクチャーします。写真と動画付きでわかりやすく解説しているので、やり方がわからないという方は、ぜひ試してみてください！
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ヨガインストラクター：miwako 大学生の頃にヨガに出会い、心身や生活がより豊かに変化していくのを感じ、ヨガの奥深さに魅了されていく。現在は伝統的な教えや哲学を学びながら、ハタヨガとヴィンヤサヨガの練習を続けている。実践から得られる気付きを大切にし、その学びや恩恵を伝えている。 |
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ヨガ教室に通う前に、ヨガがどんなものか試してみたいと思っている方も多いでしょう。また、ヨガ教室が遠くて通いにくい…なかなか通う時間が取れない…とヨガを諦めている方も少なくないと思います。
そこで今回は、初心者向けのやり方や、自宅でできる基本ポーズをレクチャーします。まずは、自宅でヨガに触れてみましょう！
ヨガの基本的なやり方
ヨガは、呼吸とポーズをセットとして考えます。呼吸法は様々ですが、代表的な呼吸法は”鼻から吸って鼻から吐く”方法です。ヨガには、息を止めてポーズをとるという場面は出てきません。深く呼吸を繰り返し、リラックス効果を得ましょう。
ポーズをとる時、とくにバランス系のポーズをとる際は、大地とつながるイメージを持ちます。この後ご紹介するポーズをとる時は、大地を感じながら行うとフラつきを抑えられると思います。
ヨガをする際は、まず「ヨガマット」を用意しましょう。ヨガマットはスポーツ量販店、ニトリ、ドン・キホーテ、ネット通販でも手に入ります。お値段は1,000円前後と比較的安いものも多く、ストレッチや筋トレなどヨガ以外にも使えるので便利です。ヨガマットは、ヨガのポーズをとる時に足が滑ってしまうのを防ぐためのものです。また、ひざや肘をついた時に床からの衝撃を抑える効果もあります。
次に、ヨガを行う服装です。ヨガには、できるだけ体のラインが見えるぴったりフィットした服装がおすすめです。「ヨガウェア」が最適ですが、ぴったりしたTシャツにジャズパンツなどでもOKです。
初心者でもできる基本ポーズ 10選
合せきのポーズ
「合せきのポーズ」は、あぐらの姿勢によく似たポーズです。ヨガといえばこのポーズをイメージする人も多いですよね。
合せきのポーズは、妊娠初期の方でも安心して行えるといわれており、骨盤周りの血行を促すポーズです。生理痛緩和にも役立つといわれています。
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船のポーズ
お腹周りの贅肉が気になる人や、腹筋を強化したい人におすすめのポーズです。
胴や脚がなかなか上がらないかもしれませんが、背筋や膝をまっすぐにするように注意しましょう。
全身の筋肉を使うため、体幹やバランス感覚を鍛えることができます。
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子供のポーズ
「子どものポーズ」は、リラックス効果の高いポーズです。便秘解消にも役立つといわれており、消化力アップに期待できます。
子どものポーズは、ヨガレッスンでも何度も登場する基本ポーズです。疲れを感じたら、無理せず子どものポーズで休憩しましょう。寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめです。
コブラのポーズ
「コブラのポーズ」は、背骨を刺激して疲労感を回復するポーズです。胸を開くので、気持ちを前向きにする効果もあります。
コブラのポーズは一見腕で身体を支えているように思えますが、実際は腕にはそれほど力を入れていないんです。冷え性改善にも役立つコブラのポーズですが、妊娠中の方や背中・手首を痛めている方は行わないように注意してください。
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魚王のポーズ(半分)
「魚王のポーズ(半分)」は、座った姿勢で片足を伸ばし、片ひざを曲げてねじるポーズです。便秘解消、内臓の不調、背中の疲れに効果があるといわれています。
骨盤を立てて、背筋を伸ばして行うのがポイントです。身体が硬い方は、ねじることに重きを置くのではなく、まず骨盤を立て背筋を伸ばすことを意識しましょう。
赤ちゃんのポーズ
背筋を強く使うことによる緊張と、ポーズを解いたときの弛緩での脊柱への働きかけで、自律神経を整える効果があるポーズとして知られています。
両腕は床と平行になるようにしますが、慣れない人は動体上部を持ち上げてから腕を上げても構いません。
姿勢の改善、背中のシェイプアップにも役立ちます。
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仰向けで捻るポーズ
軽い腰痛や腰の疲れ効くポーズです。
腰や骨盤周りの筋肉をストレッチすることでほぐしの効果が得られます。
脚を曲げている方の肩が床から浮きやすいですが、なるべく床に接するように意識し胸を開きましょう。
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下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)
「ダウンドッグ」は、肩こりの解消、姿勢改善に役立つポーズです。太陽礼拝を構成するポーズであり、脳を休める効果もあるといわれています。
ダウンドッグでキツいと感じたら、無理せず子どものポーズで休憩します。ヨガレッスンでは何度も出てくるポーズなので、ぜひ覚えておきたいですね。
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猫のポーズ
「猫のポーズ」は、腰痛の緩和や反り腰解消に役立つヨガポーズです。その名の通り、猫の姿をイメージしてポーズをとってみましょう。
まず四つん這いの姿勢になったら、息を吐きながら背中を丸めていきます。今度は背中を反らして、お尻を突き出しましょう。数回試してみるだけでも、かなりスッキリするおすすめのポーズです。
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木のポーズ
「木のポーズ」は、ヨガの代表的なポーズとして知られています。片足でバランスをとるポーズは簡単ではありませんが、ぜひ一度挑戦してみましょう！
ヨガでは、バランス系のポーズは私たちの心の状態を反映するといわれています。マインドが揺らぐときは、集中力を高めて精神を安定した状態にもっていきましょう。ポイントは、自身を深く根差した木だとイメージすること。大地からエネルギーを取り入れる、とも表現されます。
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写真や動画とは違い、インストラクターの方が動きを見てくれるので、正しいやり方を学びたい方はぜひお試しください！
