下腿三頭筋(ふくらはぎ)の効果的な筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

ふくらはぎの膨らみを形作る「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」。この筋肉を鍛えることで疲れにくくなったり、足のむくみが解消されたりすることを知っていますか? ということで今回は、下腿三頭筋を鍛えるメリットや筋トレのポイント、筋トレメニューを詳しくご紹介します!

女性はふくらはぎを鍛えることを敬遠しがちですが、鍛える部位によっては足を太くすることなく、冷えやむくみを解消できます。この記事では下腿三頭筋の筋トレメニューをマシン、ダンベル、自重に分けて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

  1. 下腿三頭筋とは
  2. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリット
  3. 下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるときのポイント
  4. マシンを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
  5. ダンベルを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー
  6. 自重で行う下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー

下腿三頭筋とは

「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」とは、ふくらはぎの膨らみを形作る筋肉です。この下腿三頭筋は、
●ヒラメ筋
●腓腹筋(さらに細かく分けると、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭)
という2つの筋肉で構成されています。

ヒラメ筋は、その名の通り魚のヒラメに似ている平たい筋肉です。腓腹筋はヒラメ筋の上についている筋肉であり、一般的にふくらはぎと認識されているのはこちらになります。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるメリット

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているように、下肢に溜まった血液を押し上げる役割があります。そのため下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えることで、
●疲れにくくなる
●冷えが解消される
●むくみが解消される
●パフォーマンス(運動機能)が向上する
といったメリットを得られます。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)を鍛えるときのポイント

ふくらはぎを鍛えると、足が太くなってしまうイメージがありますよね。たしかに、ふくらはぎの膨らみを形作っている「腓腹筋」ばかりを鍛えてしまうと、ふくらはぎがたくましく見えてしまいます。

しかし、平たい「ヒラメ筋」は太くなりにくい遅筋繊維が多く、鍛えてもふくらはぎが極度に太くなることはありません。

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の特徴を理解した上で、足を細くしたい人は「ヒラメ筋」を鍛え、反対にしっかりしたふくらはぎに見せたい人は「腓腹筋」をメインで鍛えるといいでしょう。

マシンを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー

スミスマシンで行うカーフレイズ

ポイント

筋トレ前後にはストレッチを行い、ケガの予防と疲労回復に努めてください。筋トレ中は、下腿三頭筋(ふくらはぎ)を意識しましょう。

ケーブルで筋トレ

ポイント

ヒラメ筋を鍛える際は、両膝が離れすぎないように注意しましょう。

SOMASOLEでスタンディングカーフレイズ

ポイント

背中が丸くならないように、しっかり胸を張りましょう。

ダンベルを使用する下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー

カーフジャンプ

ポイント

なるべく爆発的な動作を意識します。膝を痛めてしまわないように、膝のクッションを使って着地しましょう。

たった2分!ヒラメ筋のトレーニング

ポイント

シンプルな筋トレなので、ダンベルやウェイトベストなど重りを活用しましょう。

カーフレイズ

ポイント

かかとは床につく寸前で止めます。背中が丸くならないように、しっかり胸を張りましょう。

自重で行う下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋トレメニュー

筋肉痛必須!10分間の下腿三頭筋トレーニング

ポイント

10分続けると足がつることもあるので、最初は無理のない範囲で行いましょう。

シングルレッグ・カーフレイズ

ポイント

かかとは床につく寸前で止めます。また、前傾にならないように胸を張りましょう。

ドンキー・カーフレイズ

ポイント

かかとは床につく寸前で止めます。

ヒラメ筋の筋トレ(カーフレイズ、ワンレッグカーフレイズ、カーフレイズホールド、ワンレッグカーフレイズ)

ポイント

自重では負荷が足りない場合は、ダンベルを持って同じトレーニングを行うのがおすすめです。

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