美尻をゲット！臀筋・深層外旋六筋の筋トレメニュー12選【自重 /マシン/ ダンベル】

キュッと引き締まったお尻や、プリッと上がったお尻に憧れている人も多いですよね。そこでおすすめなのがヒップアップ効果の高い筋トレです。

この記事で紹介するお尻(臀筋・深層外旋六筋)の筋トレメニューは、自宅で手軽に試せるものばかりです。私自身、お尻の深層外旋六筋の1つである梨状筋を痛めた経験があるので、お尻を鍛える大切は身に染みて分かっているつもりです…。お尻の筋肉を鍛えることは、ダンスをはじめとするスポーツを愛する人にとって必要不可欠！

ということで、さっそく臀筋・深層外旋六筋の筋トレメニューを実践してみましょう！

1. 臀筋・深層外旋六筋とは
2. お尻(臀筋・深層外旋六筋)を鍛えるメリット
3. お尻(臀筋・深層外旋六筋)を鍛えるときのポイント
4. マシンを使用するお尻の筋トレメニュー
5. ダンベルを使用するお尻の筋トレメニュー
6. 自重で行うお尻の筋トレメニュー

臀筋・深層外旋六筋とは

お尻の筋肉は、臀筋(大臀筋・中臀筋・小臀筋)と筋肉深層外旋六筋(大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、梨状筋、上双子筋、下双子筋)で構成されています。それぞれの特徴を見てみましょう。

臀筋

出典：https://www.bodybook.jp/doctor/117649.html

お尻の表層部分にある「大臀筋」は、単一の筋肉として人体の中で最も大きな筋肉です。股関節の伸展や外旋に重要な役割を担っています。

中臀筋

「中臀筋」とは、大臀筋の上部に位置する筋肉です。歩行中や片足で立つときに、骨盤をしっかり支える役割を担っています。

小臀筋

「小臀筋」とは、中臀筋の深層部に位置する筋肉です。中臀筋と同じく、股関節の外転に重要な役割を担っています。

深層外旋六筋

出典：https://muscle-frame.com/hip-muscle/

「深層外旋六筋」とは、
●大腿方形筋
●内閉鎖筋
●外閉鎖筋
●梨状筋
●上双子筋
●下双子筋
の6つの筋肉で構成されています。

深層外旋六筋は大臀筋の深層部に位置し、この深層外旋六筋が緊張することで坐骨神経痛や神経痛を引き起こすことがあります。

お尻(臀筋・深層外旋六筋)を鍛えるメリット

お尻(臀筋・深層外旋六筋)を鍛えることで、
●美尻効果
●姿勢が良くなる
●便秘解消
●基礎代謝アップ
といったメリットを得られます。
●頻尿の予防

お尻(臀筋・深層外旋六筋)を鍛えるときのポイント

お尻の筋トレは即効性があるといわれており、少し鍛えるだけでも美尻効果を得られます。しかし、お尻の筋トレの代表格であるスクワットはお尻だけでなく足も鍛えることになるので、間違った方法で筋トレを続けると足が太くなる可能性があるので要注意です。

また、筋トレだけでなく食事にも気を配ることで、筋トレの効果を最大限得られるでしょう。

マシンを使用するお尻の筋トレメニュー

自宅でもできるヒップスラスト

ポイント

手と足は肩幅を意識しましょう。ポジションの目安は三角形です。

レッグプレスでお尻の筋トレ

ポイント

腰を痛める可能性があるので、低重量で15回×4～5セット行うのがおすすめです。

ダンベルを使用するお尻の筋トレメニュー

ダンベルだけでできるヒップアップトレーニング5選

ポイント

あまり重さにはこだわらず、自身に合った重量のダンベルを探しましょう。ゴムバンドがあればなお◎です♪

ダンベルとゴムバンドで効率的にヒップアップできる筋トレ

ポイント

3:14～のスクワットは、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

ダンベル・ヒップスラスト

ポイント

2～3日置きを目安に行いましょう。

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自重で行うお尻の筋トレメニュー

30日でお尻の引き締め&ヒップアップが叶う筋トレ

ポイント

筋肉痛の日はお休みしましょう。ヒップリフトはつま先やかかとではなく、足全体で押すことを意識してください。腰が痛い場合は、膝が内側に入っていないか確認
しましょう。

たった3分！確実にお尻を引き締めるトレーニング

ポイント

ヨガマットがあれば、膝や腰を痛めず筋トレに集中できます。動画のようにスリッパを活用するのも◎ですね♪

10分間！寝たままできるお尻の筋トレ

ポイント

腰痛持ちの人は、無理せずできる範囲で行ってください。

5分間！太ももが太くならない美尻トレーニング

ポイント

両膝を90度まで曲げると太ももや膝に負荷がかかってしまうので、軽くバウンドするように大股で行いましょう。

5分間！大殿筋を鍛える7種目のトレーニング

ポイント

お尻に効いていない気がする場合は、可動域を大きく使うように意識してみて！

7分間！スクワット不要の静かなお尻の筋トレ

ポイント

ヒップブリッジは息を吐きながら行いましょう。ヒップアブダクションは反動を使わずにリフトするよう意識してみて！

6分間！アメリカで大ブームの寝たままできるヒップアップ

ポイント

反動を使わないように、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。