投げる・打つ動作に効果的！手首の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】
スポーツの種類に関係なく、重要な役割を担う「手首」。とくに、野球やバスケなど手首のスナップが大きく左右するスポーツは、手首を鍛えることでパフォーマンスがアップします。 そこで今回は、手首の筋トレを動画でご紹介します！
いくら腕を鍛えても、手首が弱いままではいけません。手首の筋トレを怠っていると、ケガをしてしまう可能性が高くなるからです。手首をしっかりと鍛えて、パフォーマンスの向上とケガの予防に努めましょう！
手首の筋肉とは
手首は10を超える筋肉で構成されています。その中でも、とくに手首を支えている筋肉は以下の3つです。
●腕橈骨筋（わんとうこつきん）
●回外筋（かいがいきん）
●浅指屈筋（せんしくっきん）
また、手首の前側に痛みを引き起こす原因になるのは、
●橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
●尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）
●母指対立筋（ぼしたいりつきん）
●円回内筋（えんかいないきん）
手首の後ろ側に痛みを引き起こす原因になるのは、
●長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）
●短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）
●尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）
●肩甲下筋（けんこうかきん）
だといわれています。
手首の筋肉の特徴は、長い腱があることです。筋肉自体は小さいですが、指の運動にも関わってくるのでしっかり鍛えましょう。
手首を鍛えるメリット
手首を鍛えることで得られるメリットは、以下の通りです。
●投げる動作のパフォーマンスの向上
●打つ動作のパフォーマンスの向上
●筋トレの効率がアップする
●ケガの予防
手首を鍛えると、他の筋肉を鍛えている途中に手首が痛くならなくなるので、筋トレの効率や効果がアップします。また、手首の筋トレによって手首自体が太くなる可能性は低いものの、前腕が太くなるので逞しい腕を手に入れることができます。
手首を鍛えるときのポイント
手首の筋肉は小さく、筋が細いので高重量からスタートすると手首を痛める可能性があります。マシンやダンベルを使用する場合は、自分のレベルに合わせた重量を設定しましょう。
マシンを使用する手首の筋トレメニュー
手首・大胸筋・腕・背筋に効く「アームバー」
ポイント
30～60kgまで、レベルに合わせた負荷の調整が可能です。初心者は負荷が軽い状態からスタートしましょう。
手首・握力強化に「ローラーリストボール」
ポイント
手首を大きく動かすようにトレーニングしましょう。
手首トレーニング専用器具
ポイント
手首を痛めないように、回数を決めて行いましょう。
ダンベルを使用する手首の筋トレメニュー
バスケが上達する手首の筋トレ
ポイント
ダンベルの重さで腕がブレないように注意しましょう。
ハンドボールでシュートスピードを上げる手首の筋トレ
ポイント
肘から上は動かさないように固定しましょう。ダンベルは第一関節に乗せるイメージで。
アームレスラーおすすめの筋トレ3種
ポイント
2種目めのハンマーカールは、手首をしっかり立てるように意識しましょう。
ダンベルがない人必見！イスを使った手首の筋トレ
ポイント
ダンベルがある人は、ダンベルで行ってもOK♪
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自重で行う手首の筋トレメニュー
拳立て伏せ
ポイント
まずはマットを使って試してみましょう。慣れてきたら、硬い床で行ってください。
拳立て伏せのパワーアップ版
ポイント
ケガを防止するために、最初は膝を付けて行いましょう。
たった2分！手首・前腕･指を鍛える自重トレーニング
ポイント
体重が重い人ほど負荷が大きくなるので、無理なくできる範囲で行いましょう。
