腹筋を割るには食事管理が効果的！Instagramで1週間のメニューを紹介

しかし、ごはん茶碗一杯は240キロカロリー。外食で食べる定食は800～900kcal,または一食と間食で1,000kcalを超えるものも珍しくありません。現代の生活ではおいしく栄養豊富な食べ物であふれていて、無意識に食事をしていては1食で上限カロリーを軽々と越えてしまいます。ここで、ダイエットをするときには運動さえしてればいいわけではない、ということが分かると思います。

現代人の一日の摂取カロリーはだいたい、成人女性の場合は、1800～2000kcal、男性は2200±200kcal程度と言われています。基礎代謝は一般的な成人男性は約1,500キロカロリー、女性は1,200キロカロリーなので一日の食事で摂るカロリーは、平均よりも少なくすることが望ましいのです。
カロリーが低くなるよう食生活を心がけ、更に30分以上の有酸素運動を毎日行うか、1時間以上の運動を2日に1回行うのが理想のダイエット法になります。

腹筋が割れる体脂肪率の目安

それでは、割れた腹筋が見えるための目安としてはどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのでしょうか。割れた腹筋がうっすらと見えてくる体脂肪率の目安は、男性で15〜18%、女性で17〜19%と言われています。更に、くっきり割れ目が見えるようになるには、男性で10〜14%以下、女性では15〜17%以下と言われています。

1週間の食事メニュー

ではここから、割れた腹筋を手に入れやすくする、トレーニングやダイエットに効果的な食事メニューを見ていきましょう！
脂肪として蓄えられやすい糖や脂質を控え、筋肉や血液や組織になり、他の栄養素よりも太りにくいたんぱく質を多めにとれるメニューです。

月曜日

サバの塩焼き定食

1食あたり717キロカロリー。たんぱく質33.2グラム。炭水化物70.2グラム。
バランスの取れた食事で満腹感も得られる定食。ご飯を玄米にすれば更にカロリーを抑えることができます。

火曜日

ねばねば丼

1食あたり794キロカロリー。たんぱく質38グラム。炭水化物130グラム。
納豆とオクラがメインのねばねば丼。消化が良く胃腸にも優しい一品です。仕事や学校で疲れたときのスタミナ回復にも効果的。

水曜日

ポトフ

1食あたり195キロカロリー。糖質18.16グラム。食物繊維4.41グラム。たんぱく質8.02グラム。
ビタミンKやビタミンCなどの栄養がとれ、カロリーも低いポトフはダイエット中の味方！