全身に効く!縄跳びを使った筋トレメニュー10選

筋トレに興味はあるものの「ジムに通う時間がない…」「筋トレ用のスペースが確保できない!」と思い、今すぐ始めるのは難しいと感じている人もいるでしょう。そんな人は、1本の縄跳びを用意してトレーニングを始めませんか?ということで今回は、縄跳びを使った筋トレメニューを紹介します。手軽な縄跳びで全身を鍛えて、理想のボディーを手に入れましょう!

全身の筋肉を効率よく鍛えたいなら、ボクシングがおすすめです。しかし、ボクシングを始めるのはハードルが高いですよね…。そこで試してほしいのが縄跳びです!

本記事では縄跳びを使った筋トレメニュー動画を紹介します。回数やポイントを参考にしながら、ぜひチェレンジしてみてください!

  1. 縄跳びの筋トレ効果とは
  2. 縄跳びを使った筋トレ10選
  3. 筋トレ用の縄跳び3選

縄跳びの筋トレ効果とは

広いスペースを必要としない縄跳びは、手軽な筋トレとして親しまれています。縄跳びさえあればいつでもどこでもトレーニングできるので、男性はもちろん女性にも人気があるトレーニングです。そんな縄跳び、じつは全身を効率よく鍛えられる優れたトレーニングであることを知っていますか?

ここからは、縄跳びの筋トレ効果を3つ紹介します。

心肺機能が高まる

心肺機能とは、酸素を全身に送るための働きのことです。心肺機能が高まると持久力がアップしたり、疲れにくくなったりするだけでなく、多くの女性を悩ませる冷え改善にも効果が期待できます。

縄跳びの心肺機能を高める働きは絶大で、縄跳びを1日10分、それを6週間続けると毎日30分のジョギングをするのと同レベルの効果を得られることが分かっています。

効率よく脂肪を燃焼できる

縄跳びは短時間で多くのカロリーを消費できることが分かっています。先ほどジョギングを例に挙げましたが、縄跳びの消費カロリーはスイミングやボートと比べても多いので、他の有酸素運動に比べて効率よく脂肪を燃焼できるトレーニングだと言えるでしょう。

全身の筋肉を鍛えられる

全身の筋肉を鍛えるにはボクシングが最適だと言われています。また、ボクシングは筋力・持久力・瞬発力の3つを総合的に養うことができますが、いきなりボクシングを始めるのは容易ではありません。そこでおすすめなのが縄跳びです。

縄跳びは腹筋・背筋・大腿四頭筋など、全身の筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。全身の筋肉をバランスよく鍛えられるという点では、ボクシングに匹敵するとも言われています。

縄跳びを使った筋トレ10選

ランニングよりカロリーを消費できる縄跳びトレーニング

回数

1分×5セット または 50回×3セット

ポイント

脇を締めて、手首で縄跳びを回しましょう。

【TABATA式】縄跳びを使った筋トレ

回数

20秒ジャンプ+10秒休憩 ×16種類 ※まだまだ足りない人は、2分休憩してもう1セット行いましょう。

ポイント

バストの揺れが気になる女性は、キツめのスポブラをして試してみてください!

基本の縄跳びトレーニング

回数

1分ジャンプ+10秒休憩 ×12セット

ポイント

引っ掛かって止まってしまう人は、エアー縄跳びでもOKです。

1日3分!お腹痩せに効果的な縄跳びトレーニング

回数

30秒×6種類

ポイント

食後に行う場合は最低でも1時間は空けてください!

筋トレ初心者向け!縄跳びフィットネス

回数

1日1~2回

ポイント

縄跳びトレーニング前のアップとして試してみましょう!

7分!有酸素×無酸素の二の腕引き締め縄跳びワークアウト

回数

1日7分

ポイント

縄跳びをする時は、お腹とお尻に力を入れて跳びましょう!

脚痩せに効果的!縄跳びダイエット

回数

1日20~30分

ポイント

脚を前後に小さく開いて縄跳びをします。単調な筋トレに飽きてしまう人は、音楽を聴きながらトレーニングをするのがおすすめです。

4分間!太ももの付け根の脂肪を落とす縄跳びダイエット

回数

20秒ジャンプ+10秒休憩 ×8セット

ポイント

脇を締めて、もも上げをするように縄跳びをしましょう。

【縄跳び編】ボクシングトレーニング企画

回数

1日3分

ポイント

あごを引き、脇を締めて肩の力を抜きましょう。両脚の母指球を意識して跳びます。

【上級編】心肺機能アップを狙った縄跳びトレーニング

回数

10分

ポイント

自分の好きなペースではなく、決められたペースで跳ぶことに意味があります。

次のページでは、筋トレ用の縄跳び3選を紹介します♪

関連記事