背中に効かせるラットプルダウンのやり方!懸垂との効果の違いは?

トレーニングマシンを使った背中を鍛える筋トレ種目「ラットプルダウン」。ラットプルダウンは懸垂と似たトレーニングですが、筋トレ初心者には懸垂よりもおすすめされている種目です。そこで今回は、背中に効かせるラットプルダウンのやり方や懸垂との違いを解説します。

腕を引く動作を繰り返し、背中を鍛える「ラットプルダウン」。本記事ではラットプルダウンの正しいやり方から、懸垂との違いや効果を上げるコツまで詳しく解説します。鬼の背中を手に入れたい人、ダイエット中の人、姿勢を正しくしたい人はぜひ挑戦してみてくださいね!

  1. ラットプルダウンで鍛えられる部位は?
  2. 懸垂との違いは「重量を調節できること」
  3. ラットプルダウンをするときの注意点
  4. ラットプルダウンの正しいやり方
  5. ラットプルダウンの効果を上げるコツ
  6. 自宅でラットプルダウンができる!おすすめグッズ3選
  7. 背中のトレーニングを探している人はこちらの記事も要チェック!

ラットプルダウンで鍛えられる部位は?

ラットプルダウンとは、トレーニングマシンで背中を鍛える筋トレ種目です。ここからはラットプルダウンで鍛えられる筋肉を具体的に紹介します。

ラットプルダウンで鍛えられる部位①広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて、逆三角形状に覆っている筋肉です。広背筋は人体で一番面積が大きい筋肉であり、広背筋を鍛えることで逆三角形の身体やくびれを手に入れることができます。また、面積が大きい広背筋を鍛えることで脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエット成功に一歩近付きます。

ラットプルダウンで鍛えられる部位②大円筋

大円筋は肩甲骨の下にある筋肉です。大円筋を鍛えると、腕を使ったスポーツのパフォーマンスが向上します。また、物を持ち上げたり、肘を後ろに引いたりする動作がやりやすくなるので、大円筋の筋トレは日常生活にも役立つでしょう。

ラットプルダウンで鍛えられる部位③僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけてついた、人体で一番表層にある筋肉です。僧帽筋は首周りや肩甲骨の動きをサポートする筋肉であり、僧帽筋を鍛えることでスマホ首や猫背が改善します。

懸垂との違いは「重量を調節できること」

ラットプルダウンと懸垂は同じように見えますが、この2種類の筋トレはまったくの別物です。というのも、ラットプルダウンはウエイトトレーニングなので自由に負荷を調節できますが、懸垂は自分の体重が負荷になる自重トレーニングなので負荷を調節することができないのです。筋トレ初心者から見るとマシンを使ったラットプルダウンの方が難易度が高く思えますが、実際は負荷を調節できない懸垂の方が難易度の高い筋トレとなります。

懸垂はマシンを使わない分手軽に見えますが、体重が重い人や筋力がない人にとってはかなりキツイ筋トレです。懸垂ができない人や筋トレ初心者は、まずラットプルダウンから試してみましょう。

ラットプルダウンをするときの注意点

効率よく背中を鍛えられるラットプルダウンには、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にラットプルダウンをするときの注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

ラットプルダウンの注意点①呼吸を止めない

筋トレで重要なのは呼吸です。呼吸を止めてしまうと酸欠状態になり、頭痛やめまいが起こる可能性があるので注意しましょう。ラットプルダウンではバーを引くときに息を吐きます。

ラットプルダウンの注意点②無理は禁物

負荷を上げすぎると、途中でバーを離してしまって重りが急降下することがあります。ケガを防止するためにも、無理のない重量で行いましょう。また、肩に違和感があれば早急に中断してください。

ラットプルダウンの正しいやり方

ジムでのやり方

フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウンは肩関節を外旋(肘を内側に)させて、胸を張って行います。バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間。肩甲骨は寄せるというより、下げる意識を持ちましょう。

リバースグリップラットプルダウン

リバースグリップラットプルダウンの解説は1:59~。リバースグリップラットプルダウンは、通常のラットプルダウンを逆手で行います。上腕二頭筋への負荷が高まってしまうという問題点はありますが、リバースグリップで行うことで肩甲骨を下げやすくなります。

ビハインド(バック)ラットプルダウン

ビハインド(バック)ラットプルダウンは、肩が上がらないように注意しながら行います。頭を下げると猫背になるので、目線は前方に向けたままキープしましょう。

自宅でのやり方

トレーニングチューブを使用したラットプルダウン

ドアに引っ掛けるだけでトレーニングできるどこでもマッチョに、トレーニングチューブをセットしたラットプルダウンの解説動画です。持つ場所を変えるだけで負荷を調節できるので、筋トレ初心者にもおすすめです。

ラットプルダウンの効果を上げるコツ

ラットプルダウンの効果を上げるために、反動をつけないように気を付けましょう。反動をつけて腕を引くと、腕や肩に余計な力が入る恐れがあります。また、力むと肩が上がって首がすくんでしまうことがありますが、肩がすくむと僧帽筋や腕に効くだけで背中に効かせることができません。

さらに、グリップの握り方にもコツがあります。ラットプルダウンでグリップを握るときは、親指を外して手の平全体で握るイメージを持ちましょう。指に力が入ると腕ばかり鍛えられ、背中に負荷がかからなくなるので注意しましょう。

次のページでは、自宅でラットプルダウンを行う際に役立つおすすめグッズを紹介します♪

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