【初心者向け】ドラゴンフラッグの効果や正しいやり方を徹底解説！自宅でできるグッズ紹介も

映画「ロッキー4」でシルヴェスター・スタローン演じる主人公ロッキー・バルボアが行っている「ドラゴンフラッグ」。ドラゴンフラッグはブルース・リーが考案した高負荷腹筋トレーニングであり、上級者向けの筋トレとして知られています。

それでは、ドラゴンフラッグのやり方や注意点を見ていきましょう！

1. ドラゴンフラッグで鍛えられる部位
2. ドラゴンフラッグの正しいやり方を動画で解説
3. ドラゴンフラッグをする時の注意点
4. ドラゴンフラッグの効果を上げるコツ
5. 自宅でドラゴンフラッグができるおすすめグッズ

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位

「ドラゴンフラッグ」とは、ベンチ台に仰向けになった状態で行う高強度の腹筋トレーニングです。テコの原理を活用した自重トレーニングであり、筋トレ上級者向けのトレーニングとして知られています。そんなドラゴンフラッグで鍛えられる部位は、以下の通りです。

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位①腹筋群

ドラゴンフラッグは腹筋で体重を支える筋トレなので、腹筋群に高負荷がかかります。なかでもとくに鍛えられるのは、腹直筋・腹横筋・腸腰筋の3つの筋肉です。

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位②背筋群

ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく、背筋にも効果があります。とくに広背筋と脊柱起立筋の2つの筋肉を鍛えられます。

ドラゴンフラッグで鍛えられる部位③腕

ドラゴンフラッグはベンチ台を掴んで行う筋トレなので、腕全体の筋肉を鍛えることができます。さらに握力を鍛えることも可能です。

ドラゴンフラッグの正しいやり方を動画で解説

100日で腹筋を割る方法

ドラゴンフラッグのやり方は、以下の通りです。
1. ベンチに仰向けの状態で寝転ぶ。（接触面は肩甲骨のみ）
2. 胸を張って足を降ろしていく。
3. 降ろせるとこまで足を降ろす。（できない場合は膝を曲げて降ろす）

ドラゴンフラッグの解説！腹筋に効くやり方のポイント

初めてチャレンジする場合は3回1セットで十分です。できない人は1～2回を2セットほど行い、筋肉の疲労が回復するまで2～3日待ちましょう。

ドラゴンフラッグをする時の注意点

腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉まで鍛えられるドラゴンフラッグ。ただし、注意点を押さえていなければ怪我をする恐れがあります。以下にドラゴンフラッグをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう！

ドラゴンフラッグの注意点①猫背にならない

体幹部をまっすぐに保つことで腹筋や背筋が鍛えられるので、猫背や反り腰になってはいけません。ドラゴンフラッグをする時は背筋を伸ばし、正しいフォームを意識しましょう。

ドラゴンフラッグの注意点②呼吸を止めない

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、酸欠状態になって頭痛やめまいが起こる可能性があります。ドラゴンフラッグのような高負荷トレーニングでは呼吸が止まりがちなので、意識的に呼吸を繰り返しましょう。

ドラゴンフラッグの注意点③体重が重い人は注意

ドラゴンフラッグの特徴は、痩せている人よりも太っている人の方が負荷が大きくなることです。体重が重い人でもできないことはありませんが、できれば減量してから挑戦することをおすすめします。

減量中はドラゴンフラッグのような高負荷トレーニングではなく、クランチやレッグレイズで腹筋を鍛えてみてください。

ドラゴンフラッグの効果を上げるコツ

ドラゴンフラッグの効果を上げるコツは、腹筋に意識を集中することです。上半身や脚には力を入れすぎないようにしてください。また、腰はベンチにつけずに浮かせましょう。

さらに、反動をつけないことも効果を上げるコツです。反動をつけてしまうと腹筋に負荷がかからないので、腹筋を鍛えることができません。ドラゴンフラッグをする時は、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

自宅でドラゴンフラッグができるおすすめグッズ

FLYBIRD – トレーニングベンチ

ドラゴンフラッグにベンチは必要不可欠！こちらはアマゾンのベストセラー商品です。折り畳んで保管できるので、部屋に置いておいても場所を取りません。

まとめ

高負荷のドラゴンフラッグは、筋力不足の人がやるには強度が高すぎるトレーニングです。まずはクランチやレッグレイズで筋肉をつけ、ドラゴンフラッグに挑戦できる体づくりに励みましょう。