【初心者向け】ドラゴンフラッグの効果や正しいやり方を徹底解説！自宅でできるグッズ紹介も
腹筋を鍛える高強度な自重トレーニング「ドラゴンフラッグ」。”腹筋の王様”と呼ばれるほど絶大な効果があり、上級者向けの腹筋トレーニングとして知られています。そこで今回は、ドラゴンフラッグで鍛えられる部位や正しいやり方を解説します。
映画「ロッキー4」でシルヴェスター・スタローン演じる主人公ロッキー・バルボアが行っている「ドラゴンフラッグ」。ドラゴンフラッグはブルース・リーが考案した高負荷腹筋トレーニングであり、上級者向けの筋トレとして知られています。
それでは、ドラゴンフラッグのやり方や注意点を見ていきましょう！
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位
「ドラゴンフラッグ」とは、ベンチ台に仰向けになった状態で行う高強度の腹筋トレーニングです。テコの原理を活用した自重トレーニングであり、筋トレ上級者向けのトレーニングとして知られています。そんなドラゴンフラッグで鍛えられる部位は、以下の通りです。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位①腹筋群
ドラゴンフラッグは腹筋で体重を支える筋トレなので、腹筋群に高負荷がかかります。なかでもとくに鍛えられるのは、腹直筋・腹横筋・腸腰筋の3つの筋肉です。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位②背筋群
ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく、背筋にも効果があります。とくに広背筋と脊柱起立筋の2つの筋肉を鍛えられます。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位③腕
ドラゴンフラッグはベンチ台を掴んで行う筋トレなので、腕全体の筋肉を鍛えることができます。さらに握力を鍛えることも可能です。
ドラゴンフラッグの正しいやり方を動画で解説
100日で腹筋を割る方法
ドラゴンフラッグのやり方は、以下の通りです。
1. ベンチに仰向けの状態で寝転ぶ。（接触面は肩甲骨のみ）
2. 胸を張って足を降ろしていく。
3. 降ろせるとこまで足を降ろす。（できない場合は膝を曲げて降ろす）
ドラゴンフラッグの解説！腹筋に効くやり方のポイント
初めてチャレンジする場合は3回1セットで十分です。できない人は1～2回を2セットほど行い、筋肉の疲労が回復するまで2～3日待ちましょう。
ドラゴンフラッグをする時の注意点
腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉まで鍛えられるドラゴンフラッグ。ただし、注意点を押さえていなければ怪我をする恐れがあります。以下にドラゴンフラッグをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう！
ドラゴンフラッグの注意点①猫背にならない
体幹部をまっすぐに保つことで腹筋や背筋が鍛えられるので、猫背や反り腰になってはいけません。ドラゴンフラッグをする時は背筋を伸ばし、正しいフォームを意識しましょう。
