バックエクステンションで姿勢改善！3分でわかる背中に効かせるやり方

バックエクステンションは「背筋運動」「上体反らし」とも呼ばれるウエイトトレーニングの種目です。ローマンベンチを用いたやり方が一般的ですが、自重で行うことも可能です。

それでは、バックエクステンションのやり方や注意点をチェックしてみましょう！

1. バックエクステンションで鍛えられる部位とは？
2. バックエクステンションの正しいやり方
3. バックエクステンションをする時の注意点
4. バックエクステンションの効果を上げるコツ
5. 筋トレ方法を探している人はこちらの記事も要チェック！

バックエクステンションで鍛えられる部位とは？

「バックエクステンション」とは、ローマンベンチを用いたウエイトトレーニングの基本種目です。いわゆる背筋運動のバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の通りです。

①脊柱起立筋

首の付け根から腰まで続く「脊柱起立筋」。脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉の総称であり、人体の中で最も長い筋肉と言われています。脊柱起立筋を鍛えると背筋を伸ばした正しい姿勢をキープしやすくなるので、猫背や腰痛に悩んでいる人はぜひとも取り組みたい種目です。

②大臀筋

バックエクステンションを行うと、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることができます。姿勢改善効果やヒップアップ効果があるバックエクステンションは、スタイルアップを目指す人に最適な種目と言えるでしょう。

バックエクステンションの正しいやり方

ローマンベンチを使ったバックエクステンションの正しいやり方

1. ローマンベンチを45°に調整する。
2. うつ伏せでダンベルを横向きに、喉の前で抱える。
3. 上体を沈め、全身が一直線になるまで起こす。

ハイパーエクステンションの正しいやり方

太もも裏とお尻にストレッチが入ることを意識し、骨盤を後傾させながら体を起こしましょう。ダンベルを使うと、背中の中央部分を刺激できます。

自重で行うバックエクステンションの正しいやり方

1. 手足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになる。
2. 肘から上を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす。
3. 上半身を起こした状態で2秒間キープ。
4. 4段階に分けて体勢を戻していく。（腕や上半身は床から少し浮かせた状態をキープ）

これを10回繰り返しましょう。

バックエクステンションをする時の注意点

バックエクステンションは反動をつけて行いがちですが、反動をつけてしまうと効果が半減してしまうどころか怪我をする恐れがあります。腰や肩、首を守るためにも反動はつけず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。