力こぶが高くならない人必見！効果的なハンマーカールのやり方

「上腕二頭筋」と「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を効率よく鍛えられる「ハンマーカール」。本記事ではハンマーカールの正しいやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。

力こぶを作りたい男性や、逞しい二の腕に憧れている人はぜひ挑戦してみてくださいね！

1. ハンマーカールの効果
2. ハンマーカールの正しいやり方
3. ハンマーカールの効果的なトレーニング
4. ハンマーカールをする時の注意点
5. ハンマーカールの効果を上げるコツ
6. ハンマーカールにおすすめのダンベル
7. 上腕二頭筋や手首を鍛えたい人はこちらの記事も要チェック！

ハンマーカールの効果

「ハンマーカール」とはダンベルを縦に握り、肘を起点にダンベルを持ち上げるウエイトトレーニング種目です。ハンマーカールではいわゆる“力こぶ”を作る「上腕二頭筋」と、肘から手首にかけて続く「腕橈骨筋（わんとうこつきん）」を鍛えることができます。

上腕二頭筋は腕を太く見せるために重要な筋肉であり、逞しい腕に憧れている人は積極的に鍛えるべき部位です。また、重い物を持ち上げやすくなる、腕相撲が強くなるといった効果も得られるでしょう。

ハンマーカールの正しいやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先重心で立つ。
2. 手の甲を外側に向けてダンベルを持ち、肘を体側より少し後ろに出す。
3. 肘の位置を固定して、ダンベルを持ち上げる。（少し脇を開けて肘を開くイメージ）
4. ゆっくりとダンベルを下ろす。

ポイント

上げきったところで1秒ほど停止し、筋肉を収縮させましょう。

回数・頻度

12～15回×3セットを目安に行う。

ハンマーカールの効果的なトレーニング

片腕ずつ行うハンマーカール

通常ハンマーカールは両手で行いますが、あえて片方ずつ行うことできちんと負荷をかけられるという考え方です。3:26～バリエーション種目の紹介が始まります。この動画では、下記3種目が紹介されています。
・インクラインハンマーカール
・チューブハンマーカール
・ケーブルハンマーカール

腕のボコボコ感を作るインクラインハンマーカール

1. インクラインベンチに寝そべり、肩甲骨を寄せて腕を下に伸ばす。
2. 肘を起点に、ダンベルを持った腕を上げる。

※このインクラインハンマーカールでは上腕二頭筋ではなく、上腕に効かせる筋トレです。

ハンマーカールをする時の注意点

上腕二頭筋を鍛えて力こぶを作り、腕を逞しく見せるハンマーカールにはいくつか注意しなければならないことがあります。以下にハンマーカールスをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。

ハンマーカールの注意点①親指に力を入れない

ハンマーカールでダンベルを持つ時は、親指の力を抜いて添える程度にしましょう。親指に力を入れて強く握ってしまうと、上腕筋や腕橈骨筋に大きな負荷がかかってしまいます。上腕二頭筋にしっかり効かせるためにも、ダンベルは親指を除いた4本で持つようにしてください。

ハンマーカールの注意点②反動をつけない

反動をつけ、勢いよくダンベルを持ち上げると、その勢いに耐え切れずにケガをしてしまう可能性があります。たとえケガに繋がらなかったとしても、上腕二頭筋や腕橈骨筋を刺激できずに効果のない筋トレになってしまいます。ハンマーカールをする時は反動をつけず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

ハンマーカールの注意点③肩を上げない

ハンマーカールをする時に肩を上げてしまうと、上腕二頭筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。これはハンマーカールに限らずどんな筋トレにも言えることですが、筋トレ中は肩の力を抜き、肩を真下に落とすイメージをもちましょう。

ハンマーカールの効果を上げるコツ

ハンマーカールを行う際は、肘を固定することが重要です。肘を固定することで、上腕二頭筋と腕橈骨筋から負荷を逃がさずにトレーニングできます。また、背筋が曲がった状態では負荷が逃げてしまう恐れがあるので、背筋を伸ばして胸を張った正しい姿勢を保ちながらトレーニングを行いましょう。背中が曲がっていると、腰痛を引き起こす可能性があります。

さらに、ハンマーカールでは“ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、ダンベルを戻す時に息を吸う”という呼吸法が基本です。筋トレ中は呼吸が止まりがちなので、意識して深い呼吸を繰り返しましょう。

次のページでは、ハンマーカールにおすすめのダンベルを紹介します♪