初心者はまずこれを知るべき!筋トレの種類を具体例とあわせて紹介!

筋トレの種類と、その具体例についてを紹介いたします。今回は、自重トレーニング、フリーウェイトトレーニング、チューブトレーニング、ケーブルトレーニング、マシントレーニングの5種類に分けて、それぞれの種類別筋トレの種類を紹介しています。

体力アップや美しいボディラインに欠かせない筋トレ。健康になる効果や、ダイエットにも有効な筋トレですが、一概に筋トレと言っても「何から初めればいいのか」、「そもそもどんな種類があるのか」と疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。

今回はそんな方に向けて、初心者向け筋トレの種類と具体例を紹介いたします!自宅で出来る自重のトレーニングから、本格的なジムで行うマシントレーニングまで、数種類の筋トレを紹介いたします。

  1. 筋トレの目的を明確にしよう!
    1. 体力向上
    2. 運動のパフォーマンス向上
    3. 代謝をあげて太りにくいから作り
    4. 美ボディ作り
  2. 筋トレ種類:自重トレーニング
    1. 長所・短所
    2. ウォールシット
    3. ランジ
    4. プッシュアップ
  3. 筋トレ種類:フリーウェイトトレーニング
    1. 長所・短所
    2. ダンベルロウ
    3. ダンベルスクワット
    4. フロアダンベルプレス
  4. 筋トレ種類:チューブトレーニング
    1. 長所・短所
    2. シーテッドローイング
    3. ラットプル
  5. 筋トレ種類:ケーブルトレーニング
    1. 長所・短所
    2. ケーブルラットプルダウン
    3. ケーブルフライ
  6. 筋トレ種類:マシントレーニング
    1. 長所・短所
    2. トレッドミル
    3. チェストプレス
    4. レッグエクステンション

筋トレの目的を明確にしよう!

まずは筋トレの目的を明確しましょう!目標を明確にすることで、どういった筋肉を育てれば目標への近道となるのか。また、それに近づくための効率の良いトレーニングを模索するようなります。

体力向上

「体力の向上」は老若男女問わずにあって損はないポイントですよね。普段から運動を行っているアスリートの方もはもちろんそうですし、普段仕事を忙しくされている方も体力向上によって「疲れにくくなる」という身体を手に入れることは大きなメリットがあります。筋トレでも持久力が上がるという研究も発表されているので、体力向上が目的の方にも筋トレは有効的といえます。

運動のパフォーマンス向上

運動パフォーマンスの向上には筋トレは欠かせないものとなります。特に注意しておきたいのは、「どの運動でパフォーマンスを発揮したいのか」という点です。特定のスポーツをしている方であればその種目やポジションに適したトレーニングが必要ですし、また運動全般という事であれば、全身の運動能力に精通する体幹や足腰のトレーニングが有効になってきます。

代謝をあげて太りにくいから作り

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がることは有名な話ですが、2015年の実験では8週間の筋トレで脂肪の代謝が上がったという結果も発表されています。こちらは通常体重を落とすことで減る脂肪が、体重の減少に問わず筋トレのおかげで減ったというものなので、普段から太りにくい体づくりにも筋トレは有効だと言えそうです。

美ボディ作り

美しいボディラインをつくるのに、体重や体脂肪のコントロールは必要不可欠です。そのため「代謝アップ」という筋トレで得られる効果は「美ボディ作り」に役立つでしょう。また、体力の向上はトレーニングの継続につながりますし、筋肉が付くことによって身体が締まって見えるというのは皆さんもご存知だと思います。このような筋トレに付随して得られる効果もまた「美ボディ作り」に役立ちます。

筋トレ種類:自重トレーニング

自重トレーニングは、今回ご紹介するトレーニングの中でも最も始めやすいエクササイズであり、継続もし易いエクササイズです。「自宅で器具なしで出来る」という条件は、言ってしまえば「いつでもどこでもできる」と言い換えられるくらいに手軽にできるということでもあるので、万人におすすめできるエクササイズと言えます。

長所・短所

自重トレーニングは場所を選ばず、簡単に行いやすいというメリットがある一方で、「負荷のかけ方、かけ具合に限界がある」というデメリットもあります。ある程度筋トレのレベルが上がってくると、目標に向けて負荷が必要になってくる場合が多いので、その点を踏まえていれば他にはメリットしかありません。

ウォールシット

いわゆる空気イスの様な状態を、壁を使いながらキープする「ウォールシット」は、下半身を鍛えたい初心者・入門者におすすめのエクササイズです。自重ではなくなってしまいますが、もう少し負荷が必要になった場合は、ダンベルなどの重りを使って行う「ウェイテッドウォールシット」へステップアップすることも可能です。

ランジ

ランジは、片足ずつ踏み込みながら身体を上下に上げ下げするエクササイズです。スクワットの動きにも似ており、大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(もも裏)、内腿(ももの内側)などの下半身強化に特化しいます。また、腹筋も鍛えることができるとも言われています。正しいフォームで行うことが重要なので、気になった方はこちらも参考にしてみて下さい。

プッシュアップ

プッシュアップは「腕立て伏せ」のことで、上半身自重トレーニングの王道です。初心者の方で、プッシュアップが一回も出来ない方は、膝をついて行う「ニープッシュアップ」から始めてみるのも良いでしょう。

筋トレ種類:フリーウェイトトレーニング

フリーウェイトトレーニングは、主にダンベルなどの重りを駆使しして行うエクササイズです。よく比較されるマシントレーニングが施設の利用や、コストが掛かるのに対し、比較的低コストで扱いやすい重量でおこなえるという特徴があります。

長所・短所

フリーウェイトトレーニングは、ダンベルなど重量も自由に選んで行えるほか、自宅でも気軽に行いやすいというメリットがあります。その一方で。体勢においての自由度が高いこともあり、正しいフォームで行わないと、適切な筋肉へのアプローチができません。そのため、低重量などで正しいフォームの確認をおこなってから負荷を上げていくなどの試行錯誤が必要になる場合もあるのが注意点としてあります。

ダンベルロウ

ベンチなどに方膝をつき、もう片側のダンベルを持った手を、背中の筋肉を使って引き上げる動きで、背筋(僧帽筋、広背筋)などへのアプローチが可能です。肩甲骨のあたりを意識しておこなうのがポイントです。

ダンベルスクワット

両手にダンベルを持ってスクワットを行うエクササイズです。こちらはある程度ダンベルを使い慣れてきた方におすすめで、1回の動作はゆっくりと、10回程度で限界が来る重量を選ぶと良いです。

フロアダンベルプレス

フロアダンベルプレスは、ダンベルを持った状態で仰向けになり、手を上げ下げすることでプレストレーニングを行うエクササイズです。重量が上がってくると仰向けでダンベルを構えること自体が大変になってくるので気を付けましょう。

筋トレ種類:チューブトレーニング

 
チューブトレーニングは、エクササイズようトレーニングチューブやセラバンドなどを使って行うトレーニングで、比較的どのスポーツ用品コーナーにも置いてある定番アイテムであり、低価格で手に入れられることからも人気のエクササイズです。

また、自宅で行える上、重みのある器具でのトレーニングとは違い騒音の問題も少ないトレーニングとなります。

長所・短所

チューブトレーニングは主に肩や背中まわりのトレーニングに有効で、猫背を改善するトレーニング器具としても効果が期待できると言われています。また単関節エクササイズ(一つの関節しか動かさないバーベルカールなどのエクササイズ)に関しては、他のトレーニングと比較しても十分に効果があるといわれています。

一方で、スクワットのような多関節エクササイズにはあまり向いていないという面も持っています。

シーテッドローイング

足にチューブをひっかけ、チューブを背中側へ肘を引くように下げるエクササイズです。背中をスッキリさせるエクササイズとして効果があります。こちらは足を置く位置によって負荷を変えられるので初心者にもオススメです。

ラットプル

上に手を伸ばした状態で両手でチューブを握り、真っ直ぐ背中側へ下げていくエクササイズです。こちらも背中まわりをスッキリさせるトレーニングとして有効です。

筋トレ種類:ケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングはジムなどにあるケーブルマシンを使ったエクササイズです。他のマシンと比べ、軌道に自由度があることが最大の特徴で、体格によっての自由度や、効かせたい場所へのアプローチの自由度も高いトレーニングマシンです。

長所・短所

ケーブルマシンは軌道の自由度が大きなメリットと考えて良い点ですが、これは逆を言えば「軌道が安定し難い」というデメリットの面も持ち合わせていることを注意しましょう。また、自宅で気軽にという訳には中々いかないトレーニングなので、ジムに通っている方、通う予定のある方はこれらのエクササイズを検討してみて下さい。

ケーブルラットプルダウン

座った状態で上からケーブルを引き寄せるエクササイズです。背筋群に効くトレーニングで、僧帽筋と広背筋を始め、最長筋や多裂筋などのインナーマッスルといわれる部分にも効果があると言われています。

ケーブルフライ

両手で左右から外側にあるケーブルを中央に引き寄せるように動作をするエクササイズです。大胸筋を始め上腕三頭筋も鍛えることができます。軌道の変え方で、大胸筋の上部に効かせるか、下部に効かせるかなどを変えられるのも嬉しいポイントです。

筋トレ種類:マシントレーニング

マシントレーニングは筋トレの醍醐味ともいえる魅力的なトレーニングです。前述したケーブルマシン含めマシーンの数も多岐に渡り、自重ではできないような動きや、筋肉へのアプローチを実現してくれます。

長所・短所

マシントレーニングは、部位に特化した鍛え方ができるものが多く、室内でも長距離を走れるトレッドミルや、太ももを強化するレッグエクステンションなど、余計なことを考えずにアプローチしたい部分の事だけに集中できるのも良いポイントです。また、「マシンがあるから」という理由だけでもトレーニングの継続に繋がっている方が多いと思います。

唯一の短所はやはり「自宅では中々できない」という部分です。ジムなどに揃ってるマシンの多くは高価なものであり、個人で揃えるにはとてもハードルが高いのが現状です。そのため、ジムやマシンが置いてある施設へ通える方が対象になるトレーニングとなります。

トレッドミル

トレッドミルはいわゆるランニングマシンのことですが、軽度のウォーキングからジョギングまで、歩行系の運動をおこなうことが出来ます。「ジムと言えば」でこちらを思い出す方も多いのではないでしょうか。
室内に居ながら長距離の運動が出来るのが最大のグッドポイントで、トレッドミルなら個人用の製品も販売しているので、金銭的に余裕のある方は購入を検討しても良いかもしれません。

チェストプレス

チェストプレスは、胸元でバーを押し引きすることで「大胸筋」を主として、「上腕三頭筋」や「三角筋」を鍛えることができるマシンです。同じく大胸筋へアプローチできるバーベルトレーニング等と比べると、重力を伴わないトレーニングになるので、初心者でも始めやすく、安全性も担保されています。

レッグエクステンション

足で重りを持ち上げることによって、大腿四頭筋(太もも)を鍛えることが出来るマシンです。重量の変更も簡単で、何より足を持ち上げるというシンプルな動作なので、呼吸などにも集中できるというグッドポイントがあります。

おわりに

筋トレの種類を紹介いたしました。それぞれ一長一短でどれから始めたらいいのか迷うかと思いますが、確実に言えるのは「やらないよりマシ」ということです。自重の軽負荷のトレーニングでも確実に運動効果として体に良い影響を与えてくれるので、どんなに疲れていても出来るエクササイズを決めておいて、そこから余裕のある時間でハードなトレーニングや、普段やらないトレーニングなどを取り入れていくのがオススメです![

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