踵の上下運動で綺麗なヒラメ筋を作り！カーフレイズのやり方を解説！

カーフレイズの効果をあげるコツ

スタンディングカーフレイズの場合

上げるときに身体をたたまないようにすること

上下動の際、身体がお辞儀してしまうような形で身体をたたんでしまうと、適切な負荷がかからないので注意しましょう。

シーテッドカーフレイズの場合

シーテッドカーフレイズは主にふくらはぎの下の部分である「ヒラメ筋」にフォーカスして行うため、足首周りが太くなるというトレーニング効果があります。

足の重量感を出す場合には重宝される筋肉ですが、特に女性の方や、足のビジュアルを重視する方は、足の太さが気になる場合が多いと思いますので、足首周りを太くしたくない方は無理に行う必要のないトレーニングであるかもしれません。

効果をあげるコツ

カーフレイズはシンプルな動きゆえ、様々なバリエーションを使いながら行うことで継続しやすくなります。負荷のかけ方や、ご自身の持つ状況に応じて以下のバリエーショントレーニングを行うことで効果アップが期待できます。

ウェイト・カーフレイズ

スタンディングカーフレイズに重りを加えて負荷を大きくするやり方です。ダンベルやバーベル、スミスマシンなどを使って行います。

ダンベルの場合は片方でダンベルを持ち、片方の手は柱などに掴まりバランスを取りながら行うと良いです。バーベルの場合は担ぎながらのバランス取りが難しいので、その場合はスミスマシンを使いましょう。

レイズド・カーフレイズ

段差を用いて行うカーフレイズです。段差を用いることで、かかとが足の裏よりも低くなります。これによって、エクササイズ中のふくらはぎの可動域が広がり、より効果的に負荷をかけることができます。

ベントニー・カーフレイズ

膝を少し曲げて行うカーフレイズです。ベントニー・カーフレイズは、腓腹筋よりもヒラメ筋への負荷が大きくなります。ヒラメ筋もしっかりと鍛えたい方のバリエーションとして有効なトレーニングです。

シングルレッグ・カーフレイズ

上記でご紹介したカーフレイズを片足で行うバリエーショントレーニングです。自重のスタンディングカーフレイズで行っても良いですし、重りを用いてより負荷をかけたステップアップとして行うのも良いでしょう。負荷のかけすぎによる怪我だけには注意しましょう。

カーフレイズマシンを使う

ジムによってはカーフレイズを行うためのマシンも用意されています。トレーニング施設を利用する機会のある方は、マシンを使って行うのも良いでしょう。