おすすめのダンベルスクワット5選！膝や腰を痛めないやり方を解説
ダンベルを持った状態でスクワットを行う「ダンベルスクワット」。ダンベルを用いることでスクワットの負荷を高められるので、ジムに行きにくくなったコロナ禍にぴったりの宅トレです。そこで今回は、5種類のダンベルスクワットのやり方や注意点、効果を上げるコツを解説します。
両手にダンベルを持った状態で行うスクワットを「ダンベルスクワット」といいます。通常、負荷の高いトレーニングはマシンを使用する必要がありますが、ダンベルスクワットはダンベルさえあれば自宅で高負荷なトレーニングができるので、手軽かつ効果の高い宅トレといえるでしょう。
本記事では5種類のダンベルスクワットのやり方を紹介し、ダンベルスクワットの注意点や効果を上げるコツを解説します。
おすすめのダンベルスクワット5選
ダンベルノーマルスクワット
ダンベルノーマルスクワットは、基本のダンベルスクワットです。スクワットの負荷を高めたい人は、まずダンベルノーマルスクワットに挑戦してみましょう。
やり方
1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開く。
2. 胸を張り、視線は斜め上でキープ。
3. 太ももが床と平行になるところまでしゃがみ込む。
4. 胸を張った状態のまま起き上がる。
5. 3～4を繰り返す。
回数
10回×3セットを目安に行いましょう。軽めのダンベルで行う場合は、30～50回×3セット行うのがおすすめです。
頻度
週2～3回を目安に取り組みましょう。毎日行うのではなく、1～2日の休息日を設けてください。
重量
筋トレ初心者の場合、男性であれば5～10kg程度、女性であれば2～5kg程度から始めるのがおすすめです。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは1つのダンベルを両手で持ち、足を肩幅の1.5～2倍ほど大きく開いた状態で行うスクワットです。内転筋群（内もも）を鍛えることができるので、太くたくましい太ももを手に入れたい男性はもちろん、美脚を目指す女性にもおすすめの種目です。
やり方
1. 1つのダンベルを両手で持つ。
2. 足を肩幅の1.5～2倍ほど大きく開き、つま先を外側に向ける。
3. 胸を張った状態で、太ももが床と平行になるところまでしゃがみ込む。
4. 胸を張った状態のまま起き上がる。
5. 3～4を繰り返す。
回数
8～10回×3～5セットを目安に行いましょう。
頻度
週2～3回を目安に取り組みましょう。毎日行うのではなく、1～2日の休息日を設けてください。
重量
筋トレ初心者の場合は、1～5kg程度のダンベルから始めて正しいフォームをマスターしましょう。
ゴブレットスクワット
ゴブレットフロントスクワットは、ダンベルを胸の前で抱えた状態で行うスクワットです。
やり方
1. 脇を締め、1つのダンベルを掌底で保持する。
2. 足を肩幅程度に開き、肩甲骨を寄せてあごを引く。
3. お尻を後ろに引き下げるようにしゃがみ込む。
4. かかとに力を入れて起き上がる。
5. 3～4を繰り返す。
回数
10回×3セットを目安に行いましょう。
頻度
週2～3回を目安に取り組みましょう。毎日行うのではなく、1～2日の休息日を設けてください。
重量
筋トレ初心者の場合、男性であれば10～15kg程度、女性であれば5～10kg程度から始めるのがおすすめです。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、両手にダンベルを持った状態で後ろ足をベンチに乗せて、片足で行うスクワットのことです。ハムストリングスや大臀筋を集中的に鍛えられるダンベルブルガリアンスクワットは、アスリートや筋トレ中～上級者におすすめのトレーニングです。
やり方
1. 両手にダンベルを持ち、片足を引いてベンチや椅子に乗せる。
2. 大腿四頭筋（前もも）に効かせたい場合は足幅を狭く、ハムストリングス（もも裏）と大臀筋（お尻）に効かせたい場合は足幅を広めに設定する。
3. 大腿四頭筋に効かせたい場合は上半身を起こし、ハムストリングスと大臀筋に効かせたい場合は上半身をやや倒した状態でしゃがみ込む。
4. 膝をロックしないように起き上がり、膝が伸び切る手前でストップする。
5. 3～4を繰り返す。
回数
15回×3セットを目安に行いましょう。
頻度
週2～3回を目安に取り組みましょう。毎日行うのではなく、1～2日の休息日を設けてください。
重量
筋トレ初心者の場合、男性であれば片方8kg程度、女性であれば片方4kg程度から始めるのがおすすめです。
ダンベルサイドランジスクワット
ダンベルサイドランジスクワットはダンベルを体の前で持ち、左右交互に重心を移動させるスクワットです。内転筋をはじめ下半身全体を鍛えられるスクワットなので、男性にも女性にも人気があります。
やり方
1. 両手にダンベルを持ち、足を大きく開く。
2. つま先を正面に向け、やや前傾姿勢になる。
3. ダンベルが肩の真下にくるように意識しながら、右に大きく重心を移動させる。
4. 重心を真ん中に戻し、今度は左に大きく重心を移動させる。
5. 3～4を繰り返す。
回数
筋肥大を狙う場合は6～10回、ダイエット目的の場合は20回以上を目安に行いましょう。
頻度
週2～3回を目安に取り組みましょう。毎日行うのではなく、1～2日の休息日を設けてください。
重量
筋トレ初心者の場合、男性であれば片方5kg程度、女性であれば片方2kg程度から始めるのがおすすめです。
次のページでは、ダンベルスクワットの注意点と効果を上げるコツを紹介します！
