ダイナミックストレッチのやり方！パフォーマンス向上のために運動前に行おう

ストレッチは大きく「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類に分けられ、ダイナミックストレッチは動的ストレッチに含まれます。

本記事では動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチとの違いを解説するとともに、トレーニング前におすすめのダイナミックストレッチのやり方をご紹介します。

1. ダイナミックストレッチとは？
2. 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチとの違い
3. トレーニング前におすすめ！ダイナミックストレッチのやり方
4. ダイナミックストレッチの効果を上げるコツ

ダイナミックストレッチとは？

ダイナミックストレッチとは、文字通り大きな動作で筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。ダイナミックストレッチは「動的ストレッチ」の一種で、スポーツの準備運動として行われます。具体的には、サッカー選手が試合前に行うブラジル体操や、プロ野球選手の前田健太投手がウォーミングアップとして行うマエケン体操を見るとイメージを掴みやすいと思います。

ダイナミックストレッチの主な効果は、下記の通りです。

【ダイナミックストレッチの効果】
●ウォーミングアップとして行うことでスポーツのパフォーマンスが向上する
●心拍数が上昇して体温が上がる
●関節の可動域が広がりケガを予防できる
●血流が促進され集中力が上がる

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチとの違い

ダイナミックストレッチは動的ストレッチの一種だと説明しましたが、ストレッチは大きく動的ストレッチと静的ストレッチの2種類に分けられます。実際にストレッチに取り組む前に、動的ストレッチと静的ストレッチとの違いを確認しておきましょう。

行うタイミング

動的ストレッチはウォーミングアップとして、運動前に行います。静的ストレッチはクールダウンとして、運動後に行います。

ストレッチ方法

動的ストレッチは大きな動作で筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げます。静的ストレッチは体を動かさず、数十秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。

効果

動的ストレッチにはスポーツのパフォーマンスを向上させたり、ケガを予防したりする効果があります。また、交感神経が優位になり、心身ともに活発になります。
静的ストレッチには運動で使った筋肉を緩めたり、筋肉痛を和らげたりする効果があります。また、副交感神経が優位になり、リラックスできます。

トレーニング前におすすめ！ダイナミックストレッチのやり方

リバースランジ

【リバースランジの正しいやり方】
1. 両手を頭の後ろで組み、両足を腰幅に開く。
2. 膝を軽く曲げた姿勢から、片足を一歩後ろに引く。
3. 床すれすれの位置で、膝が直角になるまで腰を落とす。
4. 反対側も同様に行う。

回数

片足10回ずつ×1セットを目安に行いましょう。

ポイント

上半身が倒れないように、背筋をまっすぐ保ちましょう。

ラテラルランジ

【ラテラルランジのやり方】
1. 片足を真横に大きく踏み出し、深くしゃがむ。
2. 軸足の内ももを伸ばしながら、元の位置に戻る。
3. 反対側も同様に行う。

回数

片足10回ずつ×3セットを目安に行いましょう。

ポイント

足を踏み出したときにつま先を正面に向け、かかとが上がらないように注意しながら取り組みましょう。

マエケン体操

【マエケン体操の正しいやり方】
1. 足を肩幅に広げる。
2. 膝を少し曲げ、前かがみになる。
3. 肘を90度に曲げ、肘を体の中心に持ってくるように回す。

回数

10回を目安に行いましょう。

ポイント

肩甲骨をできるだけ後ろに引き、肘で大きく円を描くイメージで行いましょう。動作中は膝を柔らかく使い、リズムを取ってOKです。

ダイナミックストレッチの効果を上げるコツ

ダイナミックストレッチは、ウォーミングアップとして運動前に行うことが肝心です。ダイナミックストレッチにはスポーツのパフォーマンスを向上させたり、ケガを予防したりする効果があります。また、ダイナミックストレッチを行うと交感神経が優位になるので、心身ともに活発な状態になります。これを準備運動ではなく、運動後や寝る前に行ってしまうと、ダイナミックストレッチならではの効果を得られません。ダイナミックストレッチの効果を最大限に得るために、必ず運動前に行うようにしましょう。

まとめ

競技の練習前やトレーニング前に取り組みたいダイナミックストレッチ。一般的にストレッチといえば静的ストレッチをイメージしがちなので、準備運動といえば分かりやすいと思います。ダイナミックストレッチは大きな動作を伴うので、必ず周囲の安全を確保してから行いましょう。