美脚作りに効果的なクロストレーナーのやり方を解説!おすすめ商品5選も

専用のマシンを使用して、クロスカントリーのような動きを繰り返す「クロストレーナー」。関節に過度な負担をかけずに、下半身と上半身の両方を同時にトレーニングできる有酸素運動です。そこで今回は、クロストレーナーのやり方や効果を上げるコツ、注意点を解説します。

トレッドミル(ランニングマシン)に比べて関節に過度な負担がかからず、無理なく行える「クロストレーナー」。脂肪燃焼効果があるクロストレーナーは、ダイエットボディメイクにおすすめの有酸素運動です。

本記事では、美脚作りに効果的なクロストレーナーのやり方を解説します。あわせてクロストレーナーのおすすめ商品を紹介しているので、さっそくチェックしてみましょう!

  1. クロストレーナーで鍛えられる部位
  2. 美脚作りに効果的なクロストレーナーのやり方
  3. クロストレーナーの効果を高めるコツ
  4. クロストレーナーをする時の注意点
  5. クロストレーナーのおすすめ商品5選

クロストレーナーで鍛えられる部位

クロストレーナーとは、専用のマシンを使用してクロスカントリーのような動きを繰り返す有酸素運動です。似たような有酸素運動にトレッドミル(ランニングマシン)がありますが、クロストレーナーはトレッドミルに比べて関節に過度な負担がかからず、無理なく行えるという特徴があります。また、上半身と下半身の両方を同時にトレーニングできることもクロストレーナーの魅力でしょう。

そんなクロストレーナーで鍛えられる部位は、以下の6つです。

クロストレーナーで鍛えられる部位①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある4つの筋肉(大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋)の総称です。大腿四頭筋は人体で最も強くて大きい筋肉といわれており、鍛えると脚力が向上するだけでなく、基礎代謝アップも期待できます。ダイエット中の人やスポーツをする人、とくに跳躍系の種目に取り組んでいる人は積極的に鍛えましょう。

クロストレーナーで鍛えられる部位②ハムストリングス

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)の総称です。ハムストリングスは骨盤(座骨)と膝下の裏側についており、走ったり跳んだりする動作に重要な役割を担っています。

クロストレーナーで鍛えられる部位③大臀筋

大臀筋はお尻を覆っている筋肉です。大臀筋の筋トレは、ヒップアップに必要不可欠!スタイルアップを目指している人は積極的に鍛えたいですね!

クロストレーナーで鍛えられる部位④下腿三頭筋

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは、ふくらはぎの膨らみを形作る筋肉です。下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋(さらに細かく分けると、腓腹筋内側頭と腓腹筋外側頭)
という2つの筋肉で構成されています。

ヒラメ筋はその名の通り、魚のヒラメに似ている平たい筋肉です。腓腹筋はヒラメ筋の上についている筋肉であり、一般的にふくらはぎと認識されているのはこちらになります。

クロストレーナーで鍛えられる部位⑤上腕二頭筋・上腕三頭筋

二の腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉で構成されています。上腕二頭筋とは、二の腕の上側についている力こぶを作る筋肉です。上腕三頭筋は肘の真上に位置する筋肉であり、二の腕痩せを狙う人は上腕三頭筋を鍛えるのがおすすめです。

クロストレーナーで鍛えられる部位⑥広背筋

広背筋は脇の下から腰にかけて続く、逆三角形状の筋肉です。広背筋は人体で一番面積が大きい筋肉であり、広背筋を鍛えることで逆三角形の体やくびれを手に入れることができます。また、面積が大きい広背筋を鍛えることで脂肪燃焼効果が高まるので、ダイエット成功に一歩近付きます。

美脚作りに効果的なクロストレーナーのやり方

1. ペダルの上に自然な姿勢で立ちます。
2. 左右の手でハンドルを握ります。
3. 左右の足を前後に動かしましょう。左右の手も前後に動かし、押したり引いたりします。
4. この動きを継続して続けてください。

ポイント

後ろ漕ぎを取り入れると、ハムストリングス(太もも裏)や大臀筋(お尻)に刺激を与えることができます。

時間

30~60分を目安に行いましょう。

負荷

クロストレーナーはペダルを漕ぐ重さを変更し、負荷をつけられるトレーニングです。負荷はクロストレーナーの種類によって異なりますが、負荷が1~10段階のクロストレーナーを使用する場合、女性であれば1~3の負荷から始めてみましょう。

頻度

筋トレであれば週に2~3回に抑えるべきですが、クロストレーナーのような有酸素運動は毎日行ってもOKです。

クロストレーナーの効果を高めるコツ

膝や足首などの関節に負担をかけることなく、脂肪燃焼効果を得られるクロストレーナー。クロストレーナーの効果をさらに高めるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

クロストレーナーのコツ①正しいフォームをマスターする

クロストレーナーは足だけを動かすのではなく、左右の手もしっかりと押し引きするのが正しいやり方です。また、意識的に膝を上げ、目線を前に向けた状態で行いましょう。

クロストレーナーのコツ②使い方を変える

先ほども触れた通り、前漕ぎだけでなく後ろ漕ぎも取り入れることで、ハムストリングス(太もも裏)や大臀筋(お尻)に刺激を与えることができます。

また、クロストレーナーのハンドルから手を離し、不安定な状態を作り出すとインナーマッスルを強化できるともいわれています。クロストレーナーの動作中に手を離す時間を加えるだけなので、クロストレーナーに慣れてきたら取り入れてみてください。

クロストレーナーのコツ③筋トレと組み合わせる

ダイエット目的でクロストレーナーに取り組んでいる人は、ダイエットメニューに筋トレも取り入れましょう。有酸素運動の前に筋トレを行うと、成長ホルモンが出るので脂肪燃焼効果が高くなるといわれています。

クロストレーナーのコツ④呼吸法を意識する

これはクロストレーナーに限った話ではありませんが、有酸素運動をするときは腹式呼吸が基本となります。呼吸法には胸式呼吸法と腹式呼吸の2種類があり、腹式呼吸はお腹を膨らませる呼吸法です。腹式呼吸によって体に酸素が行き渡ると、心肺機能だけでなく脂肪燃焼効果がアップするといわれています。

クロストレーナーをする時の注意点

クロストレーナーはペダルを漕ぐ重さを変更し、負荷を調節できるトレーニングマシンです。早く効果を得たいからといって、重い負荷で長時間取り組むと膝を痛める可能性があるので注意しましょう。

また、心拍数を確認しながら取り組むことも大切なポイントです。有酸素運動マシンを使用するときは、必ず心拍数を測りましょう。有酸素運動は負荷が軽すぎたり、重すぎたりすると効果が発揮されません。最大心拍数の40~60%を目安に負荷を調節し、適度な運動強度を保ちましょう。

次のページでは、クロストレーナーのおすすめ商品をご紹介します♪

関連記事