バックエクステンションは「背筋運動」「上体反らし」とも呼ばれるウエイトトレーニングの種目です。ローマンベンチを用いたやり方が一般的ですが、自重で行うことも可能です。

それでは、バックエクステンションのやり方や注意点をチェックしてみましょう！

1. バックエクステンションで鍛えられる部位とは？
2. バックエクステンションの正しいやり方
3. バックエクステンションをする時の注意点
4. バックエクステンションの効果を上げるコツ
5. 筋トレ方法を探している人はこちらの記事も要チェック！

バックエクステンションで鍛えられる部位とは？

「バックエクステンション」とは、ローマンベンチを用いたウエイトトレーニングの基本種目です。いわゆる背筋運動のバックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の通りです。

①脊柱起立筋

首の付け根から腰まで続く「脊柱起立筋」。脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉の総称であり、人体の中で最も長い筋肉と言われています。脊柱起立筋を鍛えると背筋を伸ばした正しい姿勢をキープしやすくなるので、猫背や腰痛に悩んでいる人はぜひとも取り組みたい種目です。

②大臀筋

バックエクステンションを行うと、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えることができます。姿勢改善効果やヒップアップ効果があるバックエクステンションは、スタイルアップを目指す人に最適な種目と言えるでしょう。

バックエクステンションの正しいやり方

ローマンベンチを使ったバックエクステンションの正しいやり方

1. ローマンベンチを45°に調整する。
2. うつ伏せでダンベルを横向きに、喉の前で抱える。
3. 上体を沈め、全身が一直線になるまで起こす。

ハイパーエクステンションの正しいやり方

太もも裏とお尻にストレッチが入ることを意識し、骨盤を後傾させながら体を起こしましょう。ダンベルを使うと、背中の中央部分を刺激できます。

自重で行うバックエクステンションの正しいやり方

1. 手足をまっすぐ伸ばし、床にうつ伏せになる。
2. 肘から上を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす。
3. 上半身を起こした状態で2秒間キープ。
4. 4段階に分けて体勢を戻していく。（腕や上半身は床から少し浮かせた状態をキープ）

これを10回繰り返しましょう。

バックエクステンションをする時の注意点

バックエクステンションは反動をつけて行いがちですが、反動をつけてしまうと効果が半減してしまうどころか怪我をする恐れがあります。腰や肩、首を守るためにも反動はつけず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

また、バックエクステンションの最中に腰や首に痛みが生じた場合はすみやかに中断してください。

バックエクステンションの効果を上げるコツ

バックエクステンションの効果を最大限に得るために、以下のコツを意識してみてください。

①トップポジションで2～3秒キープする

トップポジションでキープすることで脊柱起立筋に強い刺激を与え、大きな負荷を与えることができます。すぐに上体を下ろすのではなく、トップポジションで2～3秒キープすることを心掛けましょう。

②呼吸を止めない

バックエクステンションは上体を起こした時に呼吸を止めがちですが、筋トレ中に呼吸を止めるのはNGです。バックエクステンションの場合は上体を上げる時に息を吐き、上体を下げる時に息を吸います。筋肉を収縮させるときに息を吐く、と覚えておきましょう。

③動作をゆっくり行う

バックエクステンションは回数を増やすより、1回の動作をゆっくり丁寧に行う方が大きな効果を得られると言われています。また、ゆっくりとした動作を心掛けることは腰痛防止にも役立ちます。

筋トレ方法を探している人はこちらの記事も要チェック！

脂肪燃焼効果を求めている方は、自宅でできるHIITがおすすめです。こちらの記事ではHIITの宅トレメニューをレベル別で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！

自宅でできる！脂肪燃焼効果抜群のHIITメニューを紹介

2020-06-01 11:07

こちらの記事では、40代の筋トレ初心者におすすめしたい1週間の筋トレメニューを紹介しています。ケガや痛みに注意しながら、無理のない範囲で継続してみましょう。

【40代必見】初心者でもはじめやすい効果的な1週間の筋トレメニューを紹介！

2020-11-27 10:58

まとめ

姿勢改善や腰痛緩和といった嬉しい効果があるバックエクステンション。動画で正しいやり方を確認し、最大限の効果を得ましょう！