腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)と胸(大胸筋)に効かせるディップスのやり方!

上腕三頭筋、三角筋、大胸筋を効率よく鍛えられる「ディップス」。ただし、ディップスは間違った体勢で行うと、筋肉に効かないどころかケガの原因になることも・・・。そこで今回は、ディップスの正しいやり方を解説します。自宅で行う方法も紹介しているので、さっそくチェックしてみましょう!

上半身のスクワットと呼ばれる「ディップス」。腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)と胸(大胸筋)を効率的に鍛えられるディップスは比較的安全なトレーニング種目として知られていますが、トレーニング中にはいくつか注意したいことがあります。

本記事ではディップスの注意点をはじめ、正しいディップスのやり方やおすすめのグッズまで詳しく紹介します。

  1. ディップスの正しいやり方を解説!
  2. ディップスをするときの注意点
  3. ディップスの効果を上げるコツ
  4. ディップスの効果を上げるおすすめグッズ
  5. 自宅でできる筋トレを探している人はこちらの記事も要チェック!

ディップスの正しいやり方を解説!

ジムでのやり方

肘の角度が直角より少し深くなるところまで体をおろしましょう。極端に体をおろす必要はありません。そして、しっかりと肘を伸ばし切ります。

自宅でのやり方

まず、椅子を2脚準備しましょう。手は指先を外に向けて置き、前傾姿勢を保ったまま体を浮かせていきます。大胸筋をストレッチさせるために、肩をすくめないように気を付けましょう。目安の回数&セット数は以下の通りです。
Lv1. 5~10回×3セット
Lv2.10~15回×3セット
Lv3.15~20回×3セット

ディップスをするときの注意点

ディップスとは、腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)と胸(大胸筋)を鍛える筋トレです。ベンチプレスやダンベルプレスに比べて肩甲骨にかかる負荷を抑えられるので、比較的安全な種目とされています。とはいえ他の上半身トレーニングよりも高負荷になるので、ディップスをする際は注意点を押さえ、ケガの防止に努めましょう。

ディップスの注意点①上半身を直立させるのはNG

ディップスを行うときは少し前傾の姿勢をキープしますが、上腕三頭筋に効かせるには上半身を直立させた方がいいと言われることもあります。しかし、直立した状態では肩に負荷がかかりすぎるので、直立のフォームは避けましょう。

ディップスの注意点②肩をすくめるのはNG

ディップスは高負荷のトレーニングなので、慣れないうちは肩に力が入ってしまうかもしれません。しかし、力んで肩をすくめてしまうと肩に負荷がかかり、ケガをする恐れがあります。ディップスをするときは肩をすくめず、肩の力を抜いて大胸筋を限界までストレッチさせましょう。

ディップスの効果を上げるコツ

ディップスを行う際は、筋肉に与える負荷を大きくするためにゆっくりとした動作を心掛けましょう。この筋トレ方法は「スロートレーニング」と呼ばれ、通常の動作よりゆっくりとした動きを心掛けることで筋肉を集中的に刺激できます。

また、速度とともに重要なのが肘の動きです。ディップスは肘を安定させることで効率的に腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)と胸(大胸筋)を鍛えられる筋トレなので、肘は常に体の近くに寄せ、重心のぶれを最小限に抑えましょう。

ディップスの効果を上げるおすすめグッズ

Amazonベーシック – ディップスタンド

Amazonベーシック ディップスタンド 86×81×97cm ブラック

自宅フィットネス用のディップスタンドがあれば、ジムに行かずに自宅でディップストレーニングを行えます。耐久性のあるスチール製でありながら、軽量なので持ち運びも楽々!組み立ても簡単なので、男性はもちろん女性にもおすすめの商品です。

1stモール – ディップススタンド

1stモール 筋トレ ディップス ディップスタンド 【 イエロー 】 筋力 トレーニング 背筋 胸筋 全身 マルチ ST-TRESTA-YE

トレーニング器具の卸小売を行う方が紹介するディップススタンドです。ディップススタンドはどの商品も性能に大きな違いはないそうなので、握り部分に注目して選びましょう。(握り部分の理想的な直径は3.3cmだそうです。)

自宅でできる筋トレを探している人はこちらの記事も要チェック!

まとめ

ディップスはジムで行うイメージがありますが、ディップススタンドがあれば自宅で行うことも可能です。また、椅子を2脚用意してディップススタンド代わりに使用している方もいるので、ディップスは意外と手軽にできるトレーニング方法だといえます。

今回解説した注意点を参考に、肩に負担がかかりすぎないように気を付けて行いましょう!

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