サイドレイズで三角筋と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディに！正しいやり方を紹介
ダンベルを両手に持った状態で行うウエイトトレーニングの基本種目「サイドレイズ」。両手を広げながら上げていくという単純な動作によって、肩と首から背中にかけて続く筋肉を効率よく鍛えることができます。そこで今回は、三角筋と僧帽筋を鍛えるサイドレイズのやり方を解説します。
ダンベルを持った腕を上げる動作を繰り返し、三角筋と僧帽筋を鍛える「サイドレイズ」。本記事ではサイドレイズの正しいやり方から注意点、効果を上げるコツを解説します。
逆三角形ボディを目指している人、メロン肩を手に入れたい人、ダイエット中の人、肩周りの余分な筋肉を落としたい人はぜひ取り組んでみてくださいね！
- 三角筋と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディに！
- 初心者・女性向けの正しいやり方を動画で解説
- サイドレイズをする時の注意点
- サイドレイズの効果を上げるコツ
- サイドレイズにおすすめダンベル
- さらにトレーニングに励みたい人はこちらの記事も要チェック！
三角筋と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディに！
「サイドレイズ」とは、ダンベルを両手に持った状態で両手を広げながら上げていくウエイトトレーニングの基本種目です。もしダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用できます。
サイドレイズは肩にある「三角筋」と、首から肩にかけて続く「僧帽筋」を効果的に鍛えられるトレーニングです。いわゆる“メロン肩”に憧れている人はもちろん、肩周りの余分なお肉を落としたい人や基礎代謝を上げてダイエット効果を得たい人、スマホの使い過ぎやデスクワークによる肩こりに悩んでいる人にもぜひ取り入れて欲しいですね！
初心者・女性向けの正しいやり方を動画で解説
女性にも鍛えてほしい！肩の種目サイドレイズ
初心者や女性は1～2kgのダンベルを使います。（ちなみに動画の女性は3kgのダンベルを使っているそうです。）ダンベルは指では手の平でふわっと包み込むように握りましょう。
足は肩幅に開き、お腹に力を入れてスタートポジションを取ります。まずはダンベルを軽く持ち上げ、肩に効いていることを感じてみましょう。肩関節の柔らかさは人それぞれなので、動画の女性のフォームを参考に自分に合うフォームを探してみてください。
肩トレの基本｜サイドレイズの解説 ～初心者向け～
ダンベルは中指から小指にかけて握り、親指や人差し指は添える程度でOKです。足を肩幅に開いてスタートポジションをとったら、肘からダンベルを吊るす感じで腕を上げていきます。この動画では僧帽筋には効かせず、できる限り三角筋に効かせるフォームが解説されています。
初心者のうちに知りたかった！完璧なサイドレイズ
少し前傾姿勢になり、肘を90°より高く上げないことを意識しながら腕を上げていきます。この時に前腕の力を抜き、体の真横よりも少し前に手を出して行うことでさらに三角筋に効かせることができます。
サイドレイズをする時の注意点
三角筋と僧帽筋を効率よく鍛えられるサイドレイズを行う際には、いくつか注意しなければならないことがあります。以下にサイドレイズをする時の注意点をまとめたので、筋トレ前に目を通しておきましょう。
サイドレイズの注意点①適切な重さのダンベルを選ぶ
サイドレイズの効果を高めるために高重量のダンベルを選ぶ人がいますが、それはおすすめできません。なぜなら高重量のダンベルを使ってサイドレイズを行うと、関節に負担がかかりすぎてしまうからです。とくに筋トレ初心者や女性の場合は、片手0.5～1kgからスタートするべきでしょう。ダンベル選びの目安は、頑張れば10～15回続けられそうな重さです。
サイドレイズの注意点②腕を上げすぎない
サイドレイズで腕を高く上げすぎると、三角筋と僧帽筋以外の筋肉に負荷が逃げてしまいます。サイドレイズの効果をしっかり得るために、腕を高く上げたり肩をすくめたりするのはやめましょう。腕は真横に上げる意識をもつといいですね。
サイドレイズの注意点③ダンベルを強く握らない
ダンベルを強く握ってしまうと、三角筋や僧帽筋ではなく前腕に負荷がかかってしまいます。ダンベルは落とさない程度に軽く握り、負荷が前腕に逃げないように注意しましょう。
また、ダンベルを落とさないようにと手元を意識しすぎるあまり、手首に力が入ってしまう人もいます。この場合も肩よりも腕に効いてしまう可能性があるので、鍛えたい筋肉を意識しながら取り組むべきです。
サイドレイズの効果を上げるコツ
サイドレイズの効果を上げるコツは、ダンベルを上げる時に手首より肘を先に上げることです。肘より手首が上がってしまうと、三角筋にかかるはずの負荷が逃げてしまうので効果を最大限に得ることができません。肘を吊り上げるようなイメージをもち、肘から上げて三角筋を刺激しましょう。
サイドレイズにおすすめダンベル
Aokeou – 可変式ダンベル
Aokeouの可変式ダンベルは、1～10kgまで調節可能。ダンベル1個の中に鋼鉄の塊が4個入っているので、それを出し入れするだけで重量を調節できます。ラバーコーティングされたダンベルは滑りにくく、落としても床に傷が付きにくいというメリットがあります。
PROIRON – ダンベル2個セット
Amazon’s Choiceに認定されているPROIRONのダンベルは、2個セットになった便利な筋トレグッズです。1～10kgまで用意されているので、筋トレ初心者や女性から筋トレ中級者・上級者まで使えるのが嬉しいポイント。マカロン色からインスピレーションを受けた8色展開のダンベルは、部屋の中でも存在感を放ちます。
