スミスマシンベンチプレスのやり方!分厚い胸板を作りたい人必見

スミスマシンを使用したベンチプレスを「スミスマシンベンチプレス」といいます。スミスマシンベンチプレスは軌道が定まっているので、ノーマルベンチプレスより挑戦しやすい種目です。ということで今回は、スミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位や正しいやり方、重量設定の注意点を解説します。

マシントレーニングとバーベルトレーニングのいいとこどりをした「スミスマシンベンチプレス」。スミスマシンベンチプレスは軌道が定まっているので、通常のベンチプレスに比べて動作に集中できるというメリットがあります。また、ベンチプレスより高重量を扱えるので、大胸筋を最後まで追い込むこともできます。

本記事ではスミスマシンベンチプレスのやり方を解説するとともに、スミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位や重量設定の注意点を紹介します。

  1. スミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位
  2. スミスマシンベンチプレスのやり方
  3. スミスマシンベンチプレスの効果を上げるコツ
  4. スミスマシンベンチプレスの重量設定の注意点

スミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位

スミスマシンベンチプレスとは、スミスマシンを使用したベンチプレスを指します。スミスマシンを使うことでバーベルの軌道が安定するので、効率よく体を鍛えられるという特長があります。また、通常のベンチプレスより高重量を扱えるのもスミスマシンベンチプレスならでは。

そんなスミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位は、下記の通りです。

大胸筋

スミスマシンベンチプレスのメインターゲットは、左右の胸部にある「大胸筋」です。大胸筋を鍛えると、たくましく分厚い胸板やキュッと上がった上向きバストが手に入ります。また、筋肉量の多い大胸筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。

上腕三頭筋

「上腕三頭筋」とは、二の腕の裏側にある筋肉です。上腕三頭筋は上腕の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、上腕三頭筋の筋トレは二の腕のシェイプアップには欠かせません。

三角筋

「三角筋」とは、肩周りにある筋肉です。三角筋を鍛えると、がっしりしたメロン肩や余分な脂肪のないスッキリした肩を手に入れることができます。三角筋は筋肉量が多いので、基礎代謝アップにも役立ちます。

スミスマシンベンチプレスのやり方

1. 胸とみぞおちの間(剣状突起)にバーがくるように、ベンチ台に仰向けになる。
2. 手幅は前腕が地面と垂直になる位置を目安にする。
3. バーをストッパーから外し、息を吸いながらバーを下ろしていく。
4. 息を吐きながらバーを上げる。
5. 3~4を繰り返す。

回数

筋力アップを狙う場合:1~6回×3セット
筋肥大を狙う場合:6~12回×3セット
筋持久力アップを狙う場合:15回以上×3セット

頻度

初心者は週1回、中~上級者は週2回を目安に行いましょう。

重量

一般的に、スミスマシンベンチプレスはベンチプレスに比べて高重量を扱いやすいといわれています。以下の記事でベンチプレスの平均重量を紹介しているので、スミスマシンベンチプレスの重量設定の参考にしてください。

一眼でわかるベンチプレスの平均値早見表!性別、体重、筋トレ年数別で紹介

スミスマシンベンチプレスの効果を上げるコツ

大胸筋上部や下部を鍛えたい場合は、ベンチ台の角度を調節してスミスマシンベンチプレスを行いましょう。大胸筋上部を鍛えるには「インクラインスミスマシンベンチプレス(頭側が20~40度上がるように設定)」、大胸筋下部を鍛えるには「デクラインスミスマシンベンチプレス(足側が15~30度上がるように設定)」がおすすめです。

スミスマシンベンチプレスの重量設定の注意点

スミスマシンベンチプレスの重量は、ベンチプレスの120%程度に設定するといいでしょう。例えば、ベンチプレスで25kgを扱っている人はスミスマシンベンチプレスでは30kg、ベンチプレスで34kgを扱っている人はスミスマシンベンチプレスでは40kg上げられるはずです。

とはいえ、重量を上げると手首を痛めやすくなるので、安易に高重量を扱うのは危険です。高重量を扱う際は、手首を保護するリストラップを使用してケガ予防に努めることをおすすめします。

まとめ

通常のベンチプレスより、高重量を扱いやすいといわれているスミスマシンベンチプレス。スミスマシンベンチプレスは胸を張り、肩甲骨を寄せた状態でバーを上げ下げするのがポイントです。

手首や肩を痛めないように正しいフォームをマスターして、自分に適した重量を設定しましょう!

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