1. 肩こりが筋トレで改善する理由
2. たったの3分！自宅でできる簡単肩トレーニング
3. オフィスでも自宅デスクでも！1分でできる肩こり解消法
4. 肩こり解消グッズの活用もアリ！
5. まとめ

肩こりが筋トレで改善する理由

「肩こりの原因」と考えられるものはいくつもありますが、最も多い原因としてあげられるのが、「頭や腕を適切な場所で支えられていないこと」です。
人間の頭は4~5kgあるといわれており、その重さが少しでも正しくない位置にのってしまうと、前かがみになり肩周辺が縮こまってしまいます。

腕にも相当の重さがあるため、頭と腕の重さを大きな筋肉で後ろに引っ張って支える必要が出てくるのですが、その役割を果たすのが「僧帽筋」。

この部分の筋肉が衰えると、腕や頭の重さが前にかかって姿勢を悪くし、肩周辺の血液循環を滞らせてしまいます。

また、僧帽筋で支えるべきものを肩で支えてしまったり、肩に力を入れることで姿勢を正そうとしてしまったりするので肩に余計な力がかかって肩こりが起きることもあります。

ですから、肩こりを解消するためにマッサージやストレッチを行う方の方が多いのですが、あえて「筋トレ」に取り組んでみてほしいのです。
マッサージやストレッチは、一時的に肩こりをマシにしてくれて、身体を楽にしてくれるのですが、根本的な解決にはなりません。
でも、筋トレをすると肩こりそのものが全く起こらなくなるかもしれないのです。

僧帽筋の筋トレは下記の記事でご紹介していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
僧帽筋の筋トレメニュー10選【自重 /マシン/ ダンベル】

たったの3分！自宅でできる簡単肩トレーニング

短時間で効率よく鍛えたい人におすすめ

芸人の「なかやまきんに君」が紹介している動画です。短時間で7種目こなすトレーニングです。初心者向けにわかりやすく解説しています。

壁さえあれば取り組めるので、こまめに取り組む癖をつけていくと、正しい姿勢を保てるようになります。

目安時間

各部位30秒程度

王道のサイドレイズで鍛えたい人におすすめ

王道のサイドレイズを中心に丁寧に解説してくれています。サイドレイズについては以下記事もチェックしてみてください。

サイドレイズで三角筋と僧帽筋を鍛えて逆三角形ボディに！正しいやり方を紹介

2021-03-11 11:00

目安時間

各部位3分程度

椅子を活用する肩トレーニング

椅子をつかった自宅トレーニングです。プロのボディビル選手（フィジーク選手）のJINさんが解説してくれています。

目安時間

3分

自宅にダンベルがない人は２Lのペットボトルを活用してトレーニングを行いましょう！

オフィスでも自宅デスクでも！1分でできる肩こり解消法

テニスボール筋膜リリース

テニスボールを肩甲骨の下に置いて寝転がることで、肩甲骨周りの筋肉を緩めて肩こりの症状を緩和するストレッチです。
寝転がって行わずに、椅子の背もたれなどにテニスボールを設置しても同じ効果は得られます。

目安時間

１分

小顔にもなる首のストレッチ

両手を肩甲骨の上に置いて、下向きに軽く負荷をかけることで首の全面や側面をストレッチするこちらの動きは、オフィスでもこっそり取り組めそうですね。

目安時間1分

胸の周りや腕周辺をゆるめる動的ストレッチ

ストレッチという名はついていますが、ずっと伸ばし続けるのではなく、様々なポーズを短時間にとることで肩周辺を動かし、血流もよくしてくれるストレッチです。

目安時間

１分

肩こり解消グッズの活用もアリ！

肩こり解消のための運動や筋膜リリースは、いくつかのグッズを利用すると効果が得られやすくなります。

フォームローラー

上記の肩こり解消運動の中で、筋膜リリースの際に利用するテニスボールをご紹介しましたが、テニスボールよりも広範囲をゆるめられるフォームローラーを使われる方も多いようです。

あずきのチカラ　首肩用

せっかく動かして温まり、血流が良くなった首や肩を、再び冷やしてしまうことのないように、あずきのチカラを借りて温めておきましょう。
冷えが肩こりを引きおこすというケースもあるんですよ。

トレーニングチューブ

引っ張ると伸びるゴム製のトレーニングチューブは、ぐっと力を入れながら伸ばすことで、普段のストレッチに負荷をかけてくれます。
ちょっとした筋トレにもなるし、血流の促進にも役立つので、使ってみることをおススメします。

まとめ

肩こりには様々な原因があり、根本的な解決をするためには筋トレが理想的なのですが、がっつり筋トレをする時間なんてないよ！という方は、3分以内にすんでしまうストレッチをまめに行ったり、動的ストレッチで肩周辺を動かすことで血流を促進することで症状の緩和を目指しましょう。