バランスボールは全身を鍛えられる！効果的なトレーニング20選

20分でガッツリ！脚とお尻のシェイプアップ

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20分でじっくり体に効かせていきます。ウォームアップ、クールダウンまで体をケアしながら行えるエクササイズです。バランスボールを使った3つの筋トレを3セットずつ行います。

回数・頻度

10回×3セット

ポイント

お尻を持ち上げる動きを10回行った後、最後は10秒キープ。最後のちょっとした追い込みで、効果を倍増させることができます！

骨盤矯正のトレーニング

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バランスボールでは筋肉を鍛えるエクササイズだけでなく、体のゆがみを直すエクササイズもすることができます。ボールに座って転がすだけで腰回りの筋肉がほぐれ、骨盤を正しい位置に戻すことができます。腰痛や膝痛、背中の痛みの解消につながります。

回数・頻度

1種目60秒

ポイント

骨盤を動かすエクササイズでは、バランスを崩さないよう足裏をしっかり床につけ、背筋を伸ばして行いましょう。

バストアップのトレーニング

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バランスボールとダンベルを使って胸、肩、背中、二の腕に効くトレーニングを行います。バランスよく鍛えることによってバストアップが期待できます。ダンベルのない方はペットボトルで代用してもOKです！

回数・頻度

各種目45秒間、休憩15秒

ポイント

仰向けで行うダンベルプレスでは、胸を広げて、肩が上がらないよう注意しながら行いましょう。

骨盤底筋を引き締めるトレーニング

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バランスボールに乗って腰を前後左右に動かします。腰回りをほぐし、腰痛改善にはもちろんのこと、ウエストのシェイプアップ、くびれ作りにも効果的です。テレビを見ながらでも簡単にできるので、是非やってみましょう！

回数・頻度

各10∼20回

ポイント

あたまの位置を変えず、おへそを中心に腰回りの実を動かします。お腹をへこませたまま力を入れる、ドローインを意識すると効果が上がります。

バランスボール一つでOK!全身のトレーニング

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本格的に全身を鍛えたい方向け！バランスボールをフル活用してお腹周り、体幹をメインに全身をまんべんなく刺激していきましょう。

回数・頻度

1種目45秒

ポイント

運動中は、呼吸を止めないように注意しましょう。基本的には力を入れるときに息を吐き、フォームを戻すとき息を吸います。

リラックスしたい方に！全身ストレッチ

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運動が終わった後は、バランスボールを使って気持ちよく体を伸ばしましょう。ボールを使わないストレッチよりも細かい部分に働きかけることができ、リラックス度も高まります。

回数・頻度

各ポーズ30秒

ポイント

まずはボールに座って骨盤周りを動かす準備運動から行ってみましょう。余分な力が抜けてよりリラックスできるはずです。